Важный выбор новичка: первые беговые кроссовки

IMG_9409

Как выбрать первые кроссовки для бега?

Практически каждый день мне пишут люди с одной и той же просьбой — порекомендовать кроссовки для бега. Я очень хорошо знаю многие модели и действительно, могу назвать те, на которые можно обратить внимание, но для этого мне необходимо задать человеку много вопросов и понять какие модели именно ему могут подойти. Но даже мой опыт может давать сбой, ведь все мы индивиды и колодка, которая идеально села на меня, может не подойди вам. Поэтому обычно советую людям примерять разные марки кроссовок, но примерно в одном классе.

Мне кажется, что первые беговые кроссовки — это действительно очень важная покупка. Ведь именно с них начнутся ваши отношения с бегом. Как хорошо вы подберете кроссовки, такой и будет ваша любовь. Еще совету менять кроссовки для бега, если вы нашли идеальную модель, то это замечательно, но если есть возможность, то купите и попробуйте что-то новое. Есть риск, что другая модель может так вам не подойти, что приведет к травме, но он минимален. Вы же не будете бегать большие объемы в неудобных кроссовках. А по своему опыту могу сказать, что в разных кроссовках совершенно по-разному работают наши мышцы. Не так давно начала бегать 15-20 км в новой паре и мои стопы просто отваливались, так сильно они работали в этой модели. Многие врачи советуют не менять привычную пару при длительных пробежках или важных соревнованиях, но иногда можно и даже нужно тренироваться в другой паре и сравнивать как работает ваше тело. Новичкам это будет полезно для укрепления стоп.

Если основная пара у вас мягкая с хорошей амортизацией, то раз в неделю выбирайтесь бегать на стадион с мягким покрытием в более жестких и тонких кроссовках, таким образом вы включите в работу другие мышцы, связки и сухожилия. 

Первое, что всегда говорю, если вы начинаете заниматься бегом, то первое, что необходимо выбрать — это специальные кроссовки для бега. Это не старые, которые уже не жалко или не просто кеды для фитнеса — НЕТ! Это специальные беговые модели, которые можно найти в любом спортивном магазине, от чего выбрать бывает еще сложнее.

IMG_9423

И что же нам необходимо понять для себя, прежде, чем и идти в магазин?

1) Сколько мы будем/можем бегать?

Практически все начинают с пробежек до 5-ти километров. Новички чередуют шаг и бег, но постепенно переходят на бег. Если это про вас, то надо обратить внимание на кроссовки с амортизацией, так как ваше тело пока еще не готово самостоятельно амортизировать удары от нагрузки. Выбирайте кроссовки для бега по асфальту, но  бегать в них лучше по грунту или дорожке в парке. Помните, что для начала вам нужна хорошая амортизация и достаточно мягкие кроссовки. Без совета грамотного специалиста не берите кроссовки с поддержкой. Так как вам она может быть не нужна. Поддержка — это различные более плотные вставки в подошвы кроссовок, которые за счет этого помогают включать в работу или выключать из нее те или иные мышцы. За счет поддержки кроссовки становятся более жесткими и тяжелыми. Без Giat-анализа сложно определить какая поддержка вам необходима. Большинство моделей разделяются на поддержку для людей с различными отклонениями пронации , что это такое можно прочитать по этой ссылке http://www.runlab.ru/reviews/pronaziya-i-supinaziya.html

Обратите внимание на такие модели:

Asics, Gel-KAYANO с поддержкой

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.03.13

 

 

Saucony, TRIUMPH  без поддержки

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.03.24

 

Saucony, HURRICANE  с поддержкой и максимальной амортизацией

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.03.43

 

 

Brooks, ADRENALINE

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.03.03

Если вы из новичков, кто сразу готов пробежать 10 км и больше, вернее готов ваш организм, но это не значит, что двигательный аппарат сможет работать как надо, ведь вы не бегаете регулярно. Обратите внимание на вес обуви и как она гнется. Выбирайте более легкие модели, но с хорошей поддержкой (какой покажет грамотный анализ) и лучше, если подошва будет гибкой. Вам не нужны очень мягкие кроссовки, но хорошая амортизация все еще необходима. А поддержка нужна, потому что такие кроссовки будут менее вязкими, а значит более быстрыми.

Тут уже можно присмотреться к таким моделям:

Nike, PEGASUS 33

 

 

Снимок экрана 2016-07-21 в 15.20.05

 

Nike, LUNARGLIDE 8

 

Снимок экрана 2016-07-21 в 15.20.17

 

Nike, STRUCTURE 19

 

Снимок экрана 2016-07-21 в 15.20.28

 

 

Saucony, GUIDE 

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.11.15

 

2) Где мы будем бегать?

У нас есть три типа покрытия — асфальт, грунт и трек. Два из них мягкие и одно жесткое. Для асфальта необходимо выбирать кроссовки с большей амортизацией, чем меньше вы можете пробежать, тем мягче выбирайте кроссовки.

Для грунта амортизацию можно меньше, а сами кроссовки немного более жесткие, так как земля сама будет смягчать удар. Можно взять что-то с протектором, но для большинства парков в городе подойдут и обычные кроссовки для асфальта. Большинство моделей для трейла рассчитаны уже на более продвинутых бегунов, от этого они достаточно жесткие и минималистичные. Есть трейловые модели с хорошей амортизацией и высокой подошвой, но это тоже не всегда необходимо новичкам, так как легко подвернуть голеностоп. Тем неменее дорожки в парке — это отличный вариант для бега и тренировки стоп, так как можно позволить себе выбрать менее мягкие кроссовки.

Asics, FUZE X

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.19.19

 

Saucony, KINVARA 

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.45.30

 

Обычно новичкам нечего делать на треке, но часто вижу их там. Не тренируют скорость, а просто бегают кругами. Отлично, трек — это мягкое покрытие, для него можно взять более жесткую обувь, что-то с поддержкой и тем самым помогать развиваться вашим мышцам и сухожилиям. Да и травмироваться на таком покрытии сложнее.

 

Mizuno, RIDER 19

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.17.31

 

 

3) Какая у вас цель?

Ради чего вы начали бегать? Для себя или ради соревнований? Тут может быть множество ответов. Но важно понимать, что если ваша цель — это расстояние, то опять же нужны более мягкие и вязкие кроссовки. Если скорость, то нам нужны кроссовки чуть более жесткие и хорошо амортизирующие.

4) Вес, спортивное прошлое, просто физическое состояние — все это важно для выбора кроссовок.

Чем больше вес, тем лучше амортизация должна быть, это очень важно. При этом важны материалы, из которых изготовлена подошва и их износостойкость. И не важно профессиональный ли вы игрок в хоккей или просто решили начать бегать, если ваш вес за 100 кг, то ищите что-то мощное и крепкое. Плюс для большого веса кроме амортизации очень важно понимать какая поддержка нужна, тогда бег будет более безопасным и эффективным.

Nike, AIR MAX

На самом деле эти кроссовки не считала беговыми, но оказывается для очень тяжелых людей, допустим, у которых большая мышечная масса — это отличный вариант для бега.

Снимок экрана 2016-07-21 в 16.21.35

 

 

5) Очень важно понимать есть ли плоскостопие и искривления в тазу и спине.

Эти два вопроса очень важны и если вы перед началом тренировок вы посетите грамотного ортопеда, то очень поможете своему телу. А заодно узнаете какой тип пронации у вас. Почти всем нам требуются специальные стельки для бега, которые помогают компенсировать искривления в спине. Не вылечить, а именно компенсировать, чтобы эти искривления не брали на себя колени или другие части тела. Вылечить многие из этих проблем нельзя, но с ними можно работать с помощью растяжки и специальных упражнений. Под некоторые, самые популярные, проблемы уже даже есть кроссовки.

Ну и важный совет при выборе обуви:

Обязательно оставляйте запас впереди между кроссовками и пальцами ног. Примерно с ширину большого пальца руки. Если вы сделаете стельки, то они дополнительно займут место, так что обувь стоит выбирать уже при наличии стелек.

 

Все кроссовки отличаются не только по цветам, как кажется сначала. Самое важное отличие — это материал из которых они изготовлены. Сейчас многие производители пытаются разработать свои материалы которые являются более легкими и долговечными, дают лучшую амортизацию по сравнению с другими. Так же есть такие универсальные материалы, как пена EVA, которую используют практически все производители в каких-то из своих подошв. Но у каждого производителя все равно своя колодка, поэтому выбрав тип кроссовок, который нужен, лучше примерить разных производителей, чтобы стало понятно, какая модель удобнее.

Сейчас во многих магазинах вам предложат пройти GIAT-анализ и подобрать кроссовки под вас. На самом деле ли нужно проходить этот анализ и что он нам даст рассказал Дмитрий Гаврилов, сотрудник «Лаборатория бега».

 

Комментарий Дмитрия Гаврилова, экспертного сотрудника беговых магазинов «Run Lab».

«В принципе, чтобы бегать быстро и без травм, кроссовки не нужны. В 1960 году эфиопец Абебе Бикила выиграл олимпийский марафон босиком и ничего страшного с ним не случилось.

Тем не менее, люди регулярно травмируются даже в кроссовках. По статистике Американской академии физической медицины и реабилитации 70% бегунов получает беговые травмы. Основной риск в первые 4-6 месяцев занятий, а так же когда спортсмен возвращается к тренировкам после травмы и когда увеличивает расстояние или интенсивность бега. Травма происходит тогда, когда спортсмен получает нагрузку больше, чем организм может перенести.

Если смотреть чуть глубже, травмы у бегунов разные. В беге задействовано много мышц, суставов и связок. В первую очередь травмируется самая слабая часть.

Без гейт-анализа основные проблемы можно предположить. Например, у новичка практически наверняка будут слабые мышцы, отвечающие за работу стоп, плохая общая выносливость, низкая координация и т.п.

Однако есть вещи, которые необходимо измерить. Степень плоскостопия и пронации, симметричность движений правой и левой сторон тела.

Если у бегуна есть какие-то травмы, гейт-анализ помогает понять как именно и как сильно они влияют на бег.

Основная функция гейт-анализа — выявить слабые места конкретного бегуна.

После этого нам нужно понять, что с этими проблемами делать. Мы можем либо просто тренировать слабые места, но тогда сильные не будут получать достаточной нагрузки и будут слабеть. Либо подставить под слабые места временные «костыли», которые одновременно позволят давать достаточную нагрузку на сильные места и сократят нагрузку на слабые, чтобы они и тренировались и не ломались.

В каждом случае «костыли» будут свои. Это могут быть не только кроссовки, но и ортопедические стельки, массаж, тейп — для каждой проблемы есть свое решение. Поэтому мы в «Лаборатории бега» уже не делаем акцент исключительно на подбор кроссовок, мы чаще говорим, что это тест техники бега.

Сейчас рассказываю про то, как гейт-анализ помогает при подборе обуви, так что другие варианты рассматривать не буду. Колодки кроссовок у разных производителей разные, как и технологии амортизации и боковой поддержки. Конструкция подошвы влияет на положение ребер жесткости и перемещение центра тяжести во время переката. Оптимальные параметры зависят от техники бега и текущих травм. Один и тот же супинатор может одному бегуну исправлять технику бега, а другому портить. На глазок не определишь, по ощущениям — тоже. То, что кажется человеку комфортным не всегда является правильным. То есть комфорт важен, без него нельзя, но одного комфорта не достаточно.

Правильно подобранные кроссовки помогают бегуну делать правильные движения, используя нужные мышцы. Например, при продольном плоскостопии дополнительную нагрузку получают коленные суставы и позвоночник, мышцы спины устают быстрее, техника ломается. Если в кроссовках есть супинатор, он может снять эту проблему. Если у бегуна вальгусная деформация заднего отдела стопы, начинают перегружаться мышцы голени. Это решается жестким задником, который удерживает пятку от завала внутрь.

Делая правильные движения, мы приучаем к ним организм. Мы еще только начали лечить плоскостопие, а бегаем уже так, как-будто его нет. Вырабатывается мышечная память, движения оптимизируются, отключаются лишние мышцы, мы начинаем бежать экономичнее. Когда мы вылечим плоскостопие, нам не придется тратить на это дополнительное время.

Важно так же помнить, что кроссовки могут и усугублять проблему. Например, у человека слабые мышцы-стабилизаторы стопы. Он легко и часто подворачивает ноги. Если при этом он купит Nike Free Run, он с большой вероятностью получит травму при первой же пробежке. Потому что они сами по себе нестабильны, они специально так сделаны, чтобы достаточно сильной стопе дать дополнительную нагрузку.

И кроссовки — не панацея. Я выше уже назвал их костылями, они ими и являются. В идеале, бегун должен решать свои проблемы. Тренировать мышцы и выносливость, работать над техникой бега, восстанавливаться после травм.

Это динамический процесс и кроссовки, которые хороши на одном этапе будут мешать на другом. Гейт-анализ помогает определить, какие кроссовки подходят конкретному человеку прямо сейчас.

Следить за собой нужно регулярно, как и с любым другим аспектом здоровья. Вчера у нас был грипп, мы выпили таблетки. Сегодня его нет — отставить антибиотики. Они уже начинают вредить больше, чем помогать. В начале занятий нам отлично подойдут Gel-Kayano, чтобы не перегружать стопы и суставы. Через пол года можно перейти, скажем, на Gel DS Trainer.

Хотя тут нужно помнить и про разные задачи. Восстановительные медленные тренировки можно всю жизнь в Gel-Kayano бегать. В основном меняются кроссовки для соревнований и темповых тренировок — подошва становится более тонкой и отзывчивой, убирается боковая поддержка. Новички в таких кроссовках либо очень быстро устанут, либо в принципе не смогут бежать с нормальной техникой.

В конце скажу, что бывают ситуации, когда полностью вылечить травму или восстановиться после нее невозможно. В этом случае придется пользоваться корректирующими кроссовками или стельками на постоянной основе. Естественно их так же важно правильно подобрать.

 

Закреплю:

  1. Чаще всего травмируются спортсмены, которые только начинают заниматься бегом, возвращаются в бег после травм, увеличивают нагрузку. Именно для них гейт-анализ наиболее полезен.
  2. Гейт-анализ нужен чтобы определить слабые места конкретного спортсмена в конкретный момент времени и подобрать правильный инструмент для компенсации и исправления этих слабых мест.
  3. Кроссовки — один из инструментов, который может компенсировать или усугубить слабые места бегуна, поэтому имеет смысл подбирать их правильно

Советую первые кроссовки выбирать в мультибрендовом магазине, где вы сможете попробовать разные модели, а грамотные продавцы помогут с советами.

Надеюсь, что этим материалом вас не запутала, а немного помогла разобраться в мире кроссовок.

comments powered by HyperComments