Кажется, что бегают уже все или почти все. Каждый день к бегу приходит все больше людей. Это чудесно, что есть движение, которое вдохновляет новых ребят.Чудесно,что они совершат меньше ошибок и получат больше знаний, от тех кто давно в беге.
Новичкам сегодня тяжелее будет разобраться, так как много пишут и говорят о беге, и каждый дает свои рекомендации. Я не хочу давать советы, у меня есть мой беговой опыт, мой подход, моменты которые я прожила. Об этих моментах я могу просто рассказать, возможно они помогут избежать тех или иных ошибок.
Я решила написать этот пост для новичков. Каждый день мне задают разные вопросы о беге. И многие именно о том, как начать. Есть множество сайтов и руководств, но я напишу этот материал относительно своего видения, что и как стоит делать начищающему бегуну. И добавлю в него тот опыт, который у меня есть. Как будто я вернулась к себе в 15-16 лет и рассказываю с чего нужно начинать бегать!
Этот пост для тех кто действительно решил бегать, а не просто пару раз пробежаться в паркет сделать фото в Instagram. Кто хочет, чтобы бег помог делать каждый день еще радостнее.
Несколько слов в пользу бега: он обязательно обеспечит вам хорошее настроение, поможет привести мысли и тело в порядок, изменит вас и вашу жизнь. Дерзайте.
И так вы решили выйти на пробежку, что же вам необходимо.
Главное-это мотивация.
Вот эта небольшая статья про меня, где есть главные строки про мою беговую мотивацию.
1) Оценить район в которым вы живете и придумать маршрут.
Если рядом есть парк-прекрасно. Прогуляйтесь там, поймите ситуацию с покрытием (лужи, грязь). Прогулка поможет оценить возможно ли там бегать и форму одежды. Необходимо примерно прикинуть размеры, маршрут, наличие собак и тп. Чтобы на первой вашей пробежки не было множество неприятных неожиданностей, типа болота из глины.
Если парка нет, или там грязно/мокро/скользко, то необходимо составить маршрут по району. Пусть он будет круговой, так для начала проще сориентироваться, лучше минимум светофоров и мест скопления людей: рынки, метро и тп.
Чтобы бегать по городу, на мой взгляд необходима железная сила воли. Люди, машины, пыль, собаки, мамаши, собаководы и тп. Большинство людей уверены, что на дорогие они одни, поэтому правило держаться правой стороны в России не всегда работает. На пешеходном переходе пропускают редко и с неохотой, курящих людей много, надушенных еще больше, и т.п. Вы должны понимать, что в городе вас ждет скорее стресс, чем медитация ( кстати, я писала про бег и медитацию) . Не все так страшно. Выбирайте время, когда поменьше людей на улице. В парках обычно чудесно всегда, много позитивных людей в возрасте и спортсменов. Хотя конфликт с собакаводами, мне кажется, у каждого бегуна был. Со временем бег станет медитацией. Когда вы найдете оптимальный маршрут и время для пробежки. Сейчас я часто меняю маршруты, так как быстро наскучивают. Но в начале бегового пути я привыкала к одному пару лет.
2) И так с местом мы разобрались. Дальше скачайте приложение на телефон, оно поможет вам следить за темпом и расстоянием. Позже можно приобрести беговые часы или другие гаджеты. Для начала телефона будет достаточно. Приложений сейчас очень много. Есть те, которые помогают вам бегать, подбирают оптимальный темп и расстояние. Эта функция называется coach в беговых программах.
Пульсометр тоже пригодится, почитайте про пуль в интернете, информации очень много.
Вот несколько программ, ссылки на обзоры программ:
http://newrunners.ru/mag/categories/gadgets/
http://runner.lifehacker.ru/category/prilozheniya-dlya-bega-2/
http://adidas-running.ru/article/obzor-begovyih-dlya-ios-i-android
http://adidas-running.ru/search/tag/micoach
Выбирайте оптимальную вам.
3) С программой и маршрутом мы определились. Теперь необходимо понять, что такое бег и как бегать. Главная ошибка — все думают, что бег это просто. Просто взял и побежал, и ничего для этого не надо. На самом деле все не так оптимистично. Что бы бегать много лет, без травм, быстро и эффективно, то стоит хорошо поработать над техникой. Именно бег с пятки приводит большинство людей к травмам.
Если есть финансы, можно взять личного тренера или пойти в беговую школу. Но для первых шагов, это может быть лишним. Почитайте книги, ниже обзор хороших книг, посмотрите видео по технике естественного бега или ци-бега.
http://www.newtonrunning.ru/natural_form.php
http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/08/10-vdoxnovlyayushhix-i-poleznyx-knig-o-bege/
http://newrunners.ru/mag/obzor-knig-o-bege-ot-aleksandra-zhukova/
http://www.asics.ru/running/knowledge/whatisnaturalrunning/
Школы бега:
1) http://iloverunning.ru
2) http://skirun.ru/2012/12/03/natural-running-technique-five-fingers/
3) http://www.pro-trener.ru/?page=run
4) После просмотра видео и прочтения книг, пришло время задуматься об экипировке. Я писала пост об экипировке, ссылки ниже. Повторюсь, что выбор кроссовок это важный момент, многие думают что обойдутся простыми кроссовками, теми в которых он ходят каждый день. Ерунда, уважайте и любите свой организм. Можно купить хорошие кроссовки из прошлой коллекции, но беговые, это очень важно! Почитайте обзоры по обуви, у меня есть такие и будут еще, дальше оцените состояние ваших стоп и уровень подготовки, только после этого выбирайте кроссовки. Помните, что чем минималистичнее подошва, тем идеальные техника у вас должна быть. Не гонитесь за естественностью в начале, дайте вашим стопам и ногам поддержку, но и не стоит выбирать обувь слишком сковывающую стопу, так вы никогда не укрепите ее. Дальше будет видно.
Для девушек скоро напишу пост про бра, мне кажется одну из важнейших деталей!
http://newrunners.ru/mag/tag/%D1%8D%D0%BA%D0%B8%D0%BF%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0/
5) Утром или вечером? На мой взгляд, когда вам нравится. И утром и вечером есть свой кайф.
Есть ли утром перед пробежекой? Все зависит от вас, лично я не могу, максимум-это банан. И, обязательно, выпиваю стакан воды с лимоном на тощак. Утром мне больше нравится бегать, организму легче, плюс заряд позитива на весь день и конечно солнце, которое утром дает энергию.
6) Многие задают вопрос: «Хватит ли мне только бега?». Зависит о целей, которые вы поставили. Я думаю, в любом случае одного бега мало. Даже для того, чтобы бегать хорошо, нужно выполнять дополнительные упражнения. Для бегуна важны сильные мышцы корпуса, рук и ног. Не стоит забывать про растяжку-плавайте, занимайтесь йогой и тянитесь после пробежки. Бега, как средства для похудения, без диеты, хватит не на долго.
Бег — творит чудеса, но не сам по себе. Он, как первый пинок, что бы полюбить свое тело, начать правильно питаться и заниматься спортом. Кстати, действительно чем больше бегаешь, тем меньше хочется вредной еды. Организм сам просит свежих фруктов и овощей.
http://newrunners.ru/mag/tag/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/
7) Сколько бегать и с каким темпом? Это очень индивидуальные показатели, кто-то может пробежать и 10 км без подготовки, а другой не может и одного. Бегайте столько, сколько вам в удовольствие. Если не можете бегать 5км без остановки, то чередуйте с шагом, но не жалейте себя. Оптимальный темп тот, при котором вы можете разговаривать. Но следите за прогрессом. Постепенно вы должны бегать дольше и быстрее. Не стойте на месте.
8) Общие правила.
Если решили заняться бегом, то пейте больше простой воды, да и вообще пейте.
Высыпайтесь.
Не забывайте про витамины.
Бегайте без музыки.
Полезные цитаты:
«Тренировка – это как чистка зубов. Я не думаю об этом, просто делаю и все» — Патти Сью Пламер, олимпийская чемпионка по бегу (США).
«Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» — Харуки Мураками, японский писатель и бегун-любитель, автор книги «О чем я говорю, когда говорю о беге».
«Если у меня нет настроения тренироваться, я никогда не буду пить еще чашку кофе или ждать лишние полчаса. Лучше сразу выйти на пробежку. Чем дольше вы откладываете, тем тяжелее начать» — Шейн Калпеппер (Shayne Culpepper), бегунья на средние дистанции, двукратная олимпийская чемпионка.
«Маленькие цели достигаются быстрее. Ставьте новые цели не только на гонках, но и на каждой тренировке: выдержать определенный темп, достигнуть определенной скорости, преодолеть запланированную дистанцию. Каждая пробежка – как соревнование с самим собой» — ультрамарафонец Scott Jurek.
«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены» — Харуки Мураками.
Все мои статьи про бег вы можете найти в разделе обо мне. Там есть о том, почему люблю бегать одна. Ощущения от двух марафонов и отличная йога-растяжка для бегунов.
comments powered by HyperComments