Пульсометры
Друзья, мы со спортивным врачом Олей Ильиной очень старались, надеюсь этот материал будет полезен некоторым бегунам.
Вот уже два месяца тестирую беговые гаджеты и сегодня хочу рассказать про пульсометры.
Беговой бум, который мы наблюдаем сейчас в России, а особенно в Москве, можно оценивать по-разному. Есть негативная сторона-это травматизм среди большинства любителей, неграмотные тренеры и слишком большой объем разнообразной информации. В таком огромном потоке, очень важно найти источники, которым вы можете доверять. Положительная сторона моды на бег — это опыт спортсменов и любителей, который становится доступен всем, много интересных книг и статей. Читать правильную литературу всегда полезно, специалисты пишут вещи, которые действительно помогут новичкам в беге, допустим, советуют бегать с тренером. В современных условиях, когда человек вчера начал бегать, а сегодня ставит личный рекорд на 10км, а через месяц уже бежит марафон без грамотного тренера не обойтись.
Все чаще в статьях встречаются материалы о важности контроля за пульсом. В социальных сетях каждый пишет сообщения, где просит посоветовать какие часы/пульсометр лучше выбрать, а мне интересно — люди понимают зачем им пульсометр или просто поддаются моде? Важно, чтобы приобретение пульсометра было осознанным. Поэтому подготовила этот материал, который, надеюсь, будет полезным для тех, кто бегает недавно, но уже готов к соревнованиям и более осознанным тренировкам.
Около 2-х месяцев делала тест нагрудных датчиков и наручных пульсометров, а теперь готова рассказать итоги этого теста и поделиться выводами.
Главный вопрос о пульсометрах, который задают многие — врут ли наручные пульсометры? На него отвечу в конце статьи.
Но для начала надо разобраться зачем следить за пульсом во время бега. Разделили материал на краткое описание и более подробное.
Краткая версия
Сейчас очень много хороших статей на эту тему, вот несколько ссылок:
- http://www.beautyinsider.ru/2014/07/04/how-to-train-running-right-gas-analyzer-test-and-lactate/
- http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/chto-takoe-chss-i-kak-rasschitat-svoyu-celevuyu-zonu-pulsa/
- http://newrunners.ru/mag/vse-chto-vy-hoteli-znat-o-pulse-no-lenilis-chitat/
Если говорить общими словами, без научных терминов, то цель наших пробежек -это улучшение своих показателей. Для этого необходимо чтобы в организме начали происходить определенные правильные процессы. Допустим, если мы хотим быстро пробежать марафон, то наши тренировки (очень грубо) разбиваются: на длинные и очень медленные, или короткие и быстрые. Именно при таком распределении нагрузки, мы будем развивать выносливость. Темп — это очень индивидуальный показатель, что значит бежать медленно или быстро для конкретного человека? Для понимания своего оптимального темпа, необходимо знать пульсовые зоны, разобраться с которыми помогут указанные выше ссылки.. И так, зная свои зоны и, вооружившись пульсометром, вы будете готовы к правильным тренировкам в своем темпе, которые сделают вас более выносливыми и быстрыми. Для построения правильной тренировки не обязательно знать какие процессы происходят у вас на каком пульсе, надо четко знать свои зоны и следовать беговому плану (именно план подскажет в какие дни какую нагрузку давать), но если вы хотите осознанно подойти к бегу, то необходимо изучить вопрос биохимических процессов в организме.
Для начала ответим на простой вопрос: что означает величина пульса?
Величина пульса показывает объемы потребления кислорода мышцами в то время, когда они совершают физическую работу. Все процессы энергетического обмена происходят за счет кислорода, поэтому этот показатель является основным. От объемов потребления кислорода и зависит наш анаэробный порог. Анаэробный порог — это когда пульс достигает той точки, при которой доставка кислорода к клеткам становится недостаточной и кровь начинает закисляться, т.е. насыщаться молочной кислотой. Задача — сдвигать анаэробный порог в показаниях пульсометра, т.е. постепенно бегать все быстрее на более низком пульсе. Для достижения этой цели, необходимо контролировать пульс во время пробежек.
Что такое закисление мышц и как оно зависит от величины пульса?
Наш организм может доставить энергию мышцам двумя способами:
Аэробным способом: молекулы углеводов и жиров взаимодействуют с молекулами кислорода и превращаются в углекислый газ и воду.
Анаэробным способом: молекулы используются для выработки энергии без доступа кислорода и превращаются в молочную кислоту или лактаты.
Когда вы совершаете длительные пробежки при низком пульсе, то организм успевает поставлять кислород к мышцам и получает питание аэробным способом. Если же вы даете непривычно высокую нагрузку, то мышцам не хватает кислорода и они начинают работать в анаэробном режиме, происходит их закисление. Продукты распада (шлаки, в том числе молочная кислота) начинают поступать в мышцы, блокируя липидный обмен и мы встречаем так называемую «стену бегуна» (это не касается очень тренированных спортсменов, их организм способен получать энергию и из продуктов распада). Сейчас мы говорим про среднего бегуна. Почему это происходит? Мышцам перестает поступать питание (в том числе они не могут брать его из жира), а для эффективной работы они должны получать хороший приток крови, который приносит им питание.
Из этого становится ясно, что при работе в анаэробном режиме, мышцы могут получать питание так же из продуктов распада, но для этого им необходима правильная тренировка. Поэтому, основная цель любой нашей тренировки — постепенная подготовка мышц к возможности брать питание из продуктов распада, и соответственно одновременное отодвигание времени наступления анаэробного порога. Правильные тренировки на оптимальном пульсе постепенно отодвинут анаэробный порог.
Как происходит питание мышц при беге.
Когда мы начинаем пробежку, то сначала сжигаем быстрые углеводы, потом начинается потребление накопленного гликогена — это самая часта схема, но не идеальная. Гликоген, в первую очередь, предназначен для питания мозга и когда его запас начинает заканчиваться, то мозг дает сигнал организму остановиться. Таким образом работает инстинкт самосохранения. В мышцах становится мало кислорода и его не хватает для сжигания жиров, а снабжение мышц гликогеном уже прекращено, так как весь гликоген мы потратили. В это время, чаще всего, мышцы начинают использовать для питания свой же белок, что приводит к быстрой усталости и вялости, а этого нельзя допускать. Долгий бег на высоком пульсе приведет к закислению и блокировке доступа к жирам, а значит остановке тренировки. Наша задача научить организм сразу брать энергию из жира, а не тратить весь гликоген в первые 30 минут. Наращивая свою выносливость, вы сможете больше энергии брать из жира, а не из углеводов, при одинаковом потреблении мышцами кислорода. Правильные тренировки приводят к развитию сердечно-сосудистой системы, которая и отвечает за обеспечение мышц энергией и кислородом. Жира в организме больше чем гликогена, поэтому бегать на нем выгоднее. Единственный момент, жир сгорает только в аэробном режиме, а значит контроль пульса очень важен. Бегая в привычном темпе, на оптимальное для вас расстояние мышцы смогут получать питание из жира, но как только ваш пульс начнет зашкаливать, то питание перейдет на гликоген, запас которого быстро исчерпается и перед вами вырастет та самая «стена».
Что происходит при высоком пульсе ясно, а что при нормальном? Каким образом идет постепенная адаптация и сдвиг анаэробного порога.
Физическая работа совершается в мышцах. Их клетки состоят из мембраны снаружи и волокон внутри, которые тоже состоят из множества элементов. Клетка мышцы так же содержит митохондрии, именно они обеспечивают мышцы энергией, энергопреобразование происходит в них. Если мы хотим нарастить мышцы и стать сильнее, необходимо тренировать митохондрии (митохондрии — это единственный источник энергии клеток,расположенный в цитоплазме каждой клетки. Митохондрии сравнимы с батарейками, которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию), их способность синтезировать энергию влияет на способность клетки синтезировать новые молекулы белка. Бегая, мы истощаем запасы энергии в клетке и тем самым расширяем ее энергетический потенциал. Рост мышечных клеток не произойдет, пока не произойдет гипертрофия митохондрии.
В результате тренировок мы увеличиваем размер и количество митохондрий, а в результате неправильных тренировок убиваем их.
Бег, лучше всего тренирует митохондрии и развивает их гипертрофию. Чем больше тренированность митохондрии, тем больше они перерабатывают не только углеводов, но и жиров, а следующий этап — это уже утилизация молочной кислоты. Именно благодаря наращиванию митохондрий мы сможем получать питание из жиров и продуктов распада. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. Чем тренированней ваши митохондрии, тем дольше вы не будете уставать. Чем больше утилизируемая молочная кислота, тем вы выносливее. Получается основная задача для подготовки к марафону — это развитие митохондрий. Наличие митохондрий в мышцах зависит еще и от генетического типа ваших мышечных волокон.
Существует два типа мышечных волокон — быстрые и медленные.
Медленные волокна помогают нам выполнять длительные тренировки. Их энергообеспечение очень экономичное. Они используют кислород из мышц, который поступает с кровью, поэтому их еще называют красными. Они помогают нам выполнять длительную и медленную работу, эти волокна плохо развиты у большинства бегунов.
Быстрые мышечные волокна делятся на два типа: окислительные и гликолитические. Они отвечают за взрывную силу и энергию.
Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий из-за чего образование в них молочной кислоты очень низкое. В гликолитических волокнах митохондрий мало, а значит там образуется молочная кислота в большом объеме. Когда вы грамотно тренируетесь, то число окислительных волокон растет, а в гликолитических увеличивается количество митохондрий, а значит увеличивается потребление кислорода и уменьшается выделение молочной кислоты. Как это получается?
Промежуточные продукты не превращаются в лактат, а поступают в митохондрии, где окисляются до воды и углекислого газа. Именно гликолитические волокна помогают спринтерам быть очень быстрыми. Окислительные волокна, на самом деле промежуточные между быстрыми и медленными. Они способны развивать высокую скорость и быть быстрыми когда идет процесс гликолиза. Но если у тренировки низкая интенсивность, то они способны потреблять и продукты окисления. Они работают при нагрузке 40% от максимума организма. Потом в работу включаются гликолитические волокна. Так что их тренировка очень важна для марафонца. Делая вывод, можно сказать, что самая главная задача — это научить наш организм сначала брать энергию из жиров, а потом потреблять продукты распада, для чего как раз и необходим контроль пульса при тренировках.
Основной идеей было рассказать вам о моем тестировании пульсометров, но сначала хотелось разобраться зачем нам контролировать свой пульс.
Пульс может быть одним из показателей на сколько процентов вы работаете на тренировке, а значит единицей, с помощью которой придет понимание над чем работаете. Конечно, самочувствие тоже является важным показателем. Я много лет бегала без пульсометра, может быть результаты были бы более выдающимися, если бы контролировала пульс, а может и нет. Думаю не стоит и с фанатизмом относиться к пульсу, он на самом деле зависит от множества факторов: выспались ли вы, насколько в организме достаточно жидкости, каково моральное состояние, место в котором вы совершаете пробежку, наличие людей и т.п. Смотря на приборы, не забывайте ориентироваться на свое самочувствие.
Ниже приведён список, протестированных мною, устройств (про часы и фитнес браслеты выйдет отдельный материал), в которых меня сейчас интересуют только показания пульса:
- Наручный пульсометр Samsung Gear Fit синхронизируется с телефоном Samsung GALAXY
- Нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run, синхронизируется с Garmin Fenix 2 и Forerunner® 620
- Нагрудный пульсометр polar h7 с Bluetooth smart 4 синхронизируется с Polar v800, iPhone и множеством других устройств, подробно посмотреть можно на сайте http://www.polar.com/en/products/accessories/H7_heart_rate_sensor
- Наручный пульсометр-часы Adidas Smart Run
- Наручный пульсометр-часы Mio Alpha я тестировала с Polar V800 и iPhone, ниже ссылка на сайт со списком устройств http://www.mioglobal.com/en-uk/mio-device-compatibility.htm
- Монитор сердечного ритма Garmin на жестком ремешке, который подойдет для моделей Garmin Forerunner 50/60/70/110/210/305/310 ХТ/ 405/405 СХ/410/610/910 ХТ, Edge 205/305/500/705/800, Dakota 20, Foretrex 401, GPSMAP 62/62s, Oregon 300/450/550, eTrex 30, vivafit
Плюс приведу вам ссылки на устройства, которые на мой взгляд очень интересны, но я не смогла их попробовать.
Так же я протестировала устройства парами на одной пробежке. Ниже будут графики и мои комментарии.
Наручный пульсометр Mio Alpha.
http://madrobots.ru/catalog/zdorove_2_0/pulsometr-mio-alpha/
Подробное описание и отзывы можно найти по ссылке.
Я тестировала этот пульсометр в связке:
- Mio&Endomondo+Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
- Mio&Endomondo+Polar V800&нагрудный пульсометр Polar H7
- Mio&Polar V800 + Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
Mio Alpha мне понравился тем, что часы можно синхронизировать со всеми устройствами, которые поддерживают Bluetooth 4 smart, а это не только программы в телефоне ( RunKeeper, Endomondo, MapMyRun, Strava, Wahoo Fitness, MapMyRide, miCoach), но и беговые часы. Допустим, я бегала с двумя часами — это Polar V800 и Mio, такое сочетание для меня было наиболее идеальное, чем с нагрудным ремешком. Так же марка Suunto тоже делает модели с поддержкой Bluetooth 4 smart, однако протестировать их мне пока не удалось, но думаю с подключением не должно быть проблем. Часы можно надевать на разные руки, сигнал они не теряют. Сами часы очень удобные и подойдут даже на самую маленькую руку, у меня окружность запястья 13 сантиметров.
Mio&Endomondo
Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
Информацию о точности измерения показателей по нагрудному ремешку и данным с руки вы можете самостоятельно посмотреть по представленным графикам. А с выводами ознакомиться в конце обзора.
Adidas Smart Run
http://micoach.adidas.com/en/smartrun
Эти часы я тестировала в паре:
- Adidas Smart Run+Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run + Polar H7&Endomondo
- Adidas Smart Run+Endomondo&Polar H7
Обзор про часы будет позже, а пока я рассматриваю их как пульсометр. Так как у них встроенный gps, то это большое преимущество, но есть один небольшой минус — это батарея. Ее зарядки хватает на очень малый период времени, а через год использования часов может не хватить и на марафон. Зато в них есть gps, так что это не просто наручный пульсометр. Пока это чуть ли единственный на рынке пульсометр в часах с gps и множеством разных беговых функций.
О точности измерения пульса, можно так же смотреть на снимках:
Adidas
Garmin
Polar
Polar V800 и нагрудный датчик Polar H7
http://www.polar.com/en/products/maximize_performance/running_multisport/V800
http://www.polar.com/en/products/accessories/H7_heart_rate_sensor
Нагрудный датчик я тестировала в связке:
Polar H7&Endomondo + Polar V800&Mio
Endomondo&Polar H7+Adidas Smart Run+Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
Polar H7&Endomondo
Polar V800&Mio
Понравилось, что датчик можно подключить к iPhone, используя Endomondo или RunKeeper, но для меня ремень — это настоящая мука. То он давит, то сползает, а иногда просто мешает дыханию. Polar H7 работает с iPhone 4S истарше, Android Samsung Galaxy S3 и S4, Android 4.3 истарше.
У Polar есть отличное приложение Polar Beat, к которому его тоже можно подключить, мне очень понравилось.
Garmin Fenix2 с нагрудным пульсометром Garmin HRM-Run
https://buy.garmin.com/en-US/US/on-the-trail/wrist-worn/fenix-2/prod159116.html
https://buy.garmin.com/en-US/US/shop-by-accessories/fitness-sensors/hrm-run-/prod133715.html
Я тестировала этот пульсометр в связке:
- Endomondo&Polar H7+Adidas Smart Run+Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
- Mio&Polar V800 + Garmin Fenix2&нагрудный пульсометр Garmin HRM-Run
У Garmin множество разных датчиков, но не все они сочетаются. У Fenix2 и Forerunner® 620 работает датчик под названием HRM-Run. Гланый минус этого датчика, что у него ANT+, а значит если вы желаете подключить его к iPhone, то вам дополнительно нужен еще датчик ANT. Этот пульсометр работает только с моделями Fenix2 и Forerunner® 620, и является менее универсальным, чем остальные. Зато, судя по многочисленным отзывам у Garmin, многие отмечают его как один из самых точных.
Garmin Vivofit&нагрудный монитор сердечного ритма на жестком ремешке
http://nuvi.ru/vivofit/
http://nuvi.ru/garmin/accessories/datchik-pulsometr-hr3-dlya-forerunner-50-60-301-310-xt-305-405-405cx-edge-305-705.html
К браслету можно подключить только этот ремешок, поскольку у него одна половина состоит из пластика, а другая из мягкой резинки, что не позволяет его открепить. Когда я взяла его в руки, то подумала что он будет очень неудобным, но протестировав остальные, лично мне он показался самым удобным из нагрудных ремешков.
Сам браслет будет подробно описан в материале про браслеты. Этот пульсометр я смогла протестировать только с Samsung Gear Fit, но данных по нему нет, только видео.
Samsung Gear Fit с телефоном Samsung GALAXY
http://www.samsung.com/ru/microsite/gear/?cid=ru_sem_google_galaxysmartwatch_s5main_20140429
http://www.samsung.com/ru/consumer/mobile-devices/wearable/wearable/SM-R3500ZKASER
Это фитнес браслет с возможностью наручного измерения пульса. Он очень маленький и удобный, отлично сидит на руке. В качестве его сравнения с другими пульсометрами у меня есть только видео, которое прикладываю ниже, но могу сказать, что его работа не отличается от остальных наручных пульсометров, которые я протестировала. Единственное очень жаль, что данные пульса и детали пробежки синхронизируются только стелефоном Samsung (программа iHealth) и не доступны для просмотра на компьютере для оценки своего прогресса, , как это предусмотрено на других устройствах.
Ниже ссылки на наручные пульсометры, которы мне очень понравились, но самая я их не пробовала.
- https://amiigo.com
- https://www.atlaswearables.com/features/
Мечта всех яблоко-манов, очень жаль, что нет gps, я очень ждала полную альтернативу айфону для бега. - http://www.apple.com/watch/
- http://www.withings.com/us/blood-pressure-monitor.html
А это просто красивый домашний измеритель пульса
Лично мне кажется, что будущее за наручными пульсометрами (пусть технология стара как мир, надеюсь скоро будет статья как она работает), так как для беговых тренировок на длинные дистанции их точности было достаточно, хотя для интервальной тренировки они могут не подойти. Для меня измерение пульса на каждой пробежке не совсем необходимо, достаточно проводить замеры раз в две недели и смотреть свой прогресс, поэтому можно потерпеть и нагрудный датчик. Единственным существенным минусом наручных пульсометров остается батарея, которой скорее всего не хватит на полный айронмен, да и воду они не выдержат. Хотя мне тут подсказали, что MIO ALPHA отлично чувствует себя в бассейне. Однако их точность около 80%, они сложнее «разгоняются» и могут искать точный пульс первую минуту или две от пробежки, а если есть сильные скачки пульса, то они их сглаживают, что не подойдёт тем, кто делает взрывную работу — они просто не смогут отследить ваш максимальный пульс на момент взрыва. , бегунам же не всегда нужна такая точность. Пока для меня наручные пульсометры остаются надеждой и я буду ими пользоваться, так как грудной ремешок очень сильно натирает и давит, а как бежать с ним марафон я даже не представляю как. А если говорить об измерении значения пульса на забегах, то это тоже можно поставить под вопрос, атмосфера забега и волнение перед стартом — все это может помешть дать точные данные о пульсе.
comments powered by HyperComments
