Упражнения для укрепления и растяжки стоп

В 2012 году я пробежала свой первый марафон, тогда еще не знала ничего о беге, хотя и бегала уже очень давно. Тогда сразу и получила травму ахиллова сухожилия и винила в этом кроссовки, но сейчас понимаю, что виновата в этой травме только я. Бегать много лет и бегать правильно — это совершенно разные вещи.
Бегать и знать о беге – это тоже совершенно разные вещи. Только позже я узнала, что есть беговые планы, что есть СБУ (специальные беговые упражнения), что растяжка после бега невероятно важна.
Главная цель моего сайта, чтобы многие начинающие или продолжающие бегуны узнавали что такое бег, как можно побробнее и правильнее, вместе со мной, чтобы растяжка, СБУ, ОФП вошли в вашу жизнь, сделав тренировки менее травматичным, а значит более приятными.

До сих пор я не готовилась к марафону по программе, но в 2015 году обязательно исправлю эту оплошность. Сейчас я стараюсь тянуться после каждой пробежки, делаю СБУ, хожу на йогу и в бассейн, с недавнего времени делаю очень много ОФП, так как все, или почти все, мы знаем, что бег-это не только бег.
Основной задачей после Московского Марафона 2014 стало укрепление стоп.
Именно из-за слабости стоп, многие из нас получают неприятные травмы.
В прошлом году Аня у себя в блоге писала про то, какие бывают самые популярные беговые травмы и зачем укреплять стопы, вот ссылка .
Я не буду повторяться, скажу лишь, что укреплять стопу надо всем и покажу вам все упражнения для стоп, которые мне знакомы, если вам есть что добавить, то прошу не жадничайте-делитесь своими знаниями в комментариях.

Спортивный врач Ольга Ильина помогла мне подобрать правильные упражнения и дать их описание, спасибо больше.

На этой фотографии все, ну или почти все что понадобиться вам, для укрепления ваших стоп.

1) Упражнение стоя

Встаньте прямо, ноги паралельно. Поднимите свод стопы и сожмите его, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу и теперь наклоняйте корпус немного вперед, но не опирайтесь на пальцы, старайтесь держать вес на середине стопы или плюснах. Если пальцы белеют, то вы опираетесь на них.
Повторите по 5 раз.

2) Упражнение с ремешком

Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное.
Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее.

3) Упражнение с эластиной лентой

Привяжите ленту к любому не двигающемуся предмету. Проденьте ногу в ленту в положении сидя и натяните ее хорошо, чтобы лента создавала натяжение. После этого старайтесь наклонять свод стоп к себе,лента должна создавать хорошее сопротивление, но делайте это по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец.
Делайте пока не почувствуете усталость в связках стопы и ноги.

4) Упражненисе «насос»

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы голени.
Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут по 3-5 раз в течении дня.

5) Скольжение полотенца

Положите небольшое полотенце на пол и потащите его к себе, используя только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на полотенце тяжелый предмет. Повторите это упражнение 10-15-20 раз.

6) Сгибание — разгибание пальцев

Удерживайте пальцы каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд, повторив упражнение 10 раз.

7) Растяжение большого пальца

Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги.
Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз.

8) Сжимание предметов пальцами

Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.

У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками.

9) Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).

Бинт заводится за палец и натягивается. Задача — удержать палец прямо и даже согнуть его в подошвенную сторону. 
Делайте по 10-15-20 повторений.

10) Упражнение с мячиками

Стоя катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на траве), делайте по 3-5 минут на каждую ногу.

11) Собирание мелких предметов.

Рассыпьте по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики, гальку, карандаши, куски ткани) и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку или в стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя — потренируете равновесие (баланс). 

12) Ходьба по дому

Ходите то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делайте это упражнение хоть раз в день по несколько минут.

13) Прыжки на скакалке

Прыгать на скакалке тоже очень полежно для стоп. Я стараюсь прыгать босиком, делаю примерно 300-400-500 раз.

14) Растяжка стоп на кирпиче для йоги

Встаньте на кирпич для йоги, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры.
Как только почувствуете, что глаза выходят из орбит — значит хватит. Но не всем это упражнение покажется очень тяжелым.

15) Прыжки в квадрате

Нарисуйте себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений. Прыгайте каждой ногой по 20 секунд сначала в одну сторону по всем отделениям, потом в другую, и так два раза, потом можно прыгать быстро двумя ногами.

16) Растяжка стоп

Встаньте на колени, подверните стопы, соедините пятки и опустите таз сверху на стопы — это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы. Для меня это невероятно тяжелое упражнение, простоять 20 секунд — это уже подвиг, так что все зависит от вашей растяжки.

За педикюр выражаю благодарность сети салонов маникюра и педикюра «Пальчики» http://www.palchiki.com

comments powered by HyperComments