10 советов будущему марафонцу
Темпы роста бега в России бьют все рекорды, а это значит, что появляется все больше новичков и любителей в беге, которые мечтают пробежать марафон. Кто-то понимает, что это серьезная дистанция, но есть и те, кто просто хотят и бегут. Если ты никогда не бегал марафон, то прочитай эти основные пункты, которые мы составили с Леонидом Швецовым. Леонид экс-рекордсмен России в марафоне (2:09.16), участник 2 Олимпийских игр, рекордсмен сверхмарафона Comrades Marathon, а ныне — тренер профессионалов и любителей бега. Надеемся, что этот материал поможет избежать ошибок и оставить от марафона приятные и яркие моменты, а главное желание и возможность бегать дальше!
1) Физическая готовность организма.
Хорошо оценить свою подготовку. Марафон — это серьезное испытание для организма и даже если вам кажется, что вы готовы, то стоит оценить давно ли вы бегаете?
Преодоление марафонской дистанции требует долговременной хорошо спланированной подготовки. В среднем правильным будет планировать свой первый марафон не ранее 1-2 лет после начала занятий бегом. Конкретный срок зависит от исходной физической формы человека, уровня его здоровья, возраста, наличия или отсутствия лишнего веса и т.п. Надо помнить, что делать что-то со своим организмом просто на спор чревато негативными последствиями. Читайте книги и статьи о беге, позанимайтесь хотя бы некоторое время с тренером, чтобы поставить правильную технику бега, понять общие принципы периодизации тренировки в беге.
2) Грамотные тренировки.
Если у вас будет тренер, то это хорошо, он поможет разложить грамотно план подготовки в соотношении с вашими силами и амбициями.
Зачастую любители бега чересчур амбициозны, склонны переоценивать свои возможности. Поэтому будет правильным иметь кого-то квалифицированного (тренера), кто сможет со стороны адекватно оценить состояние спортсмена. Если же такой возможности нет, хорошо будет изучить и применять функциональные тесты (например, измерение и наблюдение за динамикой утреннего ЧСС сразу после пробуждения. Что касается плана подготовки, то здесь вам в помощь помимо тренера многочисленные книги о беге.
3) Экипировка.
Никогда не надевайте новую обувь на марафон, надо бежать в том, в чем привыкли и тренировались.
В идеале после выбора наиболее подходящей для вас модели обуви надо купить такую же новую (особенно размер!), сделать в ней 4-6 пробежек (включая длительный и темповый бег), и отложить эту новую, но освоенную пару до дня старта. Так она будет уже освоена, но не изношена.
4) Время года.
Идеальная погода для марафона-прохладная, поэтому чтобы бег не превратился в мучения лучше планировать на осень.
Если быть конкретным, оптимальной считается температура от +10 до +18 градусов. Более низкая тоже неплоха, только требует адекватной одежды. Более высокая требует таких мер, как более активное употребление жидкости, меры по охлаждению тела, снижение темпа бега с самого начала дистанции.
5) Общее физическое состояние организма.
Подготовка к марафону — это не только бег. Крепкий пресс, руки, спина — все это необходимо вам.
Фактически надо понимать, что бег — это работа не только ногами, а всем мышцами всего тела. Только некоторые мышцы должны быть постоянно в тонусе (корсет, торс), а некоторые работают в режиме «напряжение-расслабление». Выполнение силовых упражнений в специфичном для бега режиме поможет вам меньше уставать и избежать ненужных травм.
6) Питание на дистанции.
Не экспериментируйте с едой и напитками на забеге. Гели и другую еду лучше протестировать заранее, а не знакомые изотоники не пробовать.
Сейчас существует много производителей спортивного питания. Желательно попробовать несколько разных энергетических гелей и спортивных напитков, чтобы выяснить, какой же подходит и, что немаловажно, нравится вам по вкусу. Вы меньше всего хотите испытать проблемы с животом в моменты наибольшей усталости, а также «съесть» и выпить нужное количество питания, чтобы преодоление марафона оставило только приятные впечатления.
7) Терморегуляция.
Не бойтесь замерзнуть, чем легче одежда, тем лучше, выбирайте мягкую и удобную экипировку, чтобы она нигде не натирала и была без жестких швов.
Если на старте холодно, наденьте футболку с длинными рукавами, с которой будет не жалко расстаться, когда вы разогреетесь. При выборе спортивной экипировки смотрите на наиболее технологичные материалы, сейчас их большое разнообразие. Беговую форму надо тестировать заранее точно так же, как и обувь.
8) Берегите кожу и ногти.
В пункте номер три мы написали про экипировку. Хочу подробнее поделиться опытом, который был у меня, чтобы вы смогли избежать моих ошибок. На свой 3-й марафон надела топик в котором бегала до этого, но не большие расстояния. Видела что у него грубые швы, но не подумала что через 42 км эти швы оставят ужасные натертости по всему телу. Старайтесь минимизовать одежду, не надо надевать нижнее белье под шорты, а топики выбирайте без швов. Для мужчин еще актуальна тема натертых сосков, ее можно решить тремя путями. Первый использовать перед забегом стик COMPEED, им так же можно намазать все возможные натираемые места. А второй — это подобрать хорошую футболку. По опыту могу скать, что эти футболки и майки от NIKE никогда не будут натирать даже без стиков и можно быть спокойными за кожу. Третий — это заклеить их пластырем, говорят, помогает.
Носки стоит надевать проверенную модель, но новые. Сейчас мои фавориты это такие.
Кроссовки, как уже писали выше, стоит выбирать на пол размера побольше, чтобы ваши ноготки не пострадали, ну и хороший педикюр перед стартом поможет избежать натоптышей и мозолей.
9) Ментальная подготовка.
Физической подготовки не всегда хватает для марафона, нужно что-то, что будет мотивировать вас во время всего марафона. Тело так или иначе будет болеть, главное мысленно не сломаться и идти к своей цели.
Помните, что рано или поздно всем становиться тяжело на дистанции. Почитайте статьи и посты таких же любителей бега, как и вы. Представьте себя в такой же ситуации. Раз получилось в них, сможете и вы! Очень помогает мини-медитации в процессе бега: представьте что-то приятное, не связанное с бегом, например, как ваш ребёнок бежит вам в объятия, когда вы забираете его из садика. Проверено на себе — работает!
10) Музыка.
Привыкайте бегать без музыки, как старты, так и обычные тренировки. Во время бега надо слушать свой организм, своё дыхание, сердцебиение, мышцы, наконец, природу вокруг себя (если бегаете в лесу, парке или т.п.). Те, кто бегает с наушниками и ритмичной музыкой, имеют тенденцию к завышению темпа, глубины дыхания и просто мышечных затрат. Чем естественнее и экономичнее вы будете двигаться, тем больше удовольствия и полезности для здоровья получите.
9 сентября перед Московским Марафаном, Леонид проведет бесплатный вебинар на тему «Последняя неделя перед марафоном: что делать и не делать, чтобы достичь максимального результата».
Информация о регистрации — на сайте leonidshvetsov.ru и на странице в Facebook.
Фото: Lana Pavlova
Спасибо беговому магазин STRIDE, за место проведения съемки
Спасибо OPI Russia за педикюр, который не раз спасал мои ногти не только на марафоне.
