Восстановление-важный процесс.
Большинство из нас забывают об очень важной части тренировочного процесса — восстановлении. Или просто не понимают его важности, я тоже много лет не понимала и не знала о таком понятии. Но после того, как начала больше тренироваться и участвовать в соревнованиях, стали возникать травмы и боли в мышцах, тогда и стала хорошо анализировать процесс тренировок и узнавать что делаю не так.
Практически все проблемы приводили меня к одному — недостаточное восстановление.
Сейчас активно использую все возможные способы восстановления, о них и написала ниже. Единственное, что надо включить в свой еженедельный ритаул пункт номер 7. Я знаю о пользе бани, но пока не могу найти комфортную для себя в пределах города.
В этом материале рассказала о самых простых способах восстановления после тренировок или гонок. Есть множество других, более сложных и дорогостоящих, но о них мы поговорим позже.
Зачем нам восстановление?
А зачем это нужно нам, любителям, спросила у врача Эдуарда Безуглова, который работает с настоящими профессионалами, кому как не ему знать о восстановлении все?
«Восстановление является важнейшей частью тренировочного процесса, без которой он быть банально опасным для здоровья и, как минимум, не дающим ожидаемого эффекта.
Во время высокоинтенсивной нагрузки практически всегда перегружается мышечная ткань. Если посмотреть анализы спортсменов сразу после таких тренировок, то можно увидеть признаки воспаления (лейкоцитоз), повреждения миофибрилл (высокий уровень миоглобина) и угнетения иммунитета (резкое снижение содержания лимфоцитов). Эти изменения через некоторое время исчезают: организм сам себя восстановит, но помощь ему точно не помешает. И не надо себя утешать тем, что это у спортсменов такие изменения, зачастую нагрузки в любительском спорте, именно для организма спортсмена-любителя, еще более тяжелопереносимые.
И большинство средств восстановления доступно всем желающим: это и сон, и питание «по времени», и холодовые ванны, и массаж, и миостимуляция.
Эти мероприятия должны прочно войти в арсенал всех спортсменов независимо от их уровня»
Из слов Эдуарда понятно, что восстановление необходимо всем, даже любителям. Мы говорим не про восстановление от травм, а скорее про правильных отдых и помощь организму быстрее придти в норму после серьезных тренировок, чтобы не возникло перетренированности и травм на этом фоне.
1) Растяжка сразу после тренировки
Во время тренировки наши мышцы сокращаются, после нам надо их удлинить и постараться вернуть в прежнее состояние, тогда они будут эффективно сокращаться при следующей тренировки. Для этого уделяйте время растяжке, именно она поможет во всех дальнейших процессах восстановления.
Уделяйте 15 минут растяжке после часовой пробежки, особое внимание обратите на переднюю часть бедра и икроножные мышцы.
2) Сон
Самый важный и недорогой из всех возможных способов восстановления. Знаю по себе, что чем больше занимаешься, тем больше спишь и это не случайно. Ведь во время сна мышцы расслабляются лучше, а это значит уходят спазмы, которые мы получили во время тренировки и уменьшается вероятность получения травмы при следующих тренировках. Именно во время сна происходит прирост мышечной массы. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Рекомендованная норма это 8 часов, но на самом деле тут надо ориентироваться только по себе.
3) Расслаблять фасции (массаж и роллы)
Массаж необходим каждому спортсмену, его желательно делать курсами, как часто — это уже индивидуально.
С помощью массажа можно вывести накопившуюся молочную кислоту и другие шлаки, улучшить кровообращение и усвоение питательных веществ.
Ну и конечно, массаж поможет снять тонус с мышц, удлинить мышцы, расслабить их.
Каждый день ходить на массаж есть возможность не у всех, что же делать тогда? Тут на на помощь приходят роллы. Я использую Blackroll. Роллы стали очень популярны, так как они действительно очень эффективны. Могу сказать по себе, что правильное катание ролла, растяжка и мази помогли мне даже в лечении травм.
На сайте http://blackroll.com.ru вы подробно сможете прочитать про роллы и найти упражнения с ними.
Кратко, катание на ролле направлено на расслабление фасции — это оболочка мышцы. Катая ролл мы расслабляем фасции тем самым снимаем напряжение в мышцах и уменьшаем вероятность появление спаек. Не ленитесь после тренировки хорошо потянуться и покатать мышцы на ролле — это поможет избавиться от многих проблем в будущем, сохранит тедло более гибким. У каждого есть свое проблемное место, где мышцы находятся в гипертонусе и которому надо уделять больше всего внимания. У меня это спина и передняя часть бедра, у многих икры — главное поймите, какая мышца у вас самая напряженная и уделяйте ей побольше внимания.
4) BCAA
Про BCAA я узнала недавно от свое друга, которого и попросила написать про них подробнее. От себя могу добавить, что положительный эффект после употребления замечаю. Если после интенсивной тренировки я выпиваю BCAA, то на утро ноги не тяжелые и ничего не болит. Я пью сразу после тенировки и пробовала фирму, как на фото. Знаю, что многие принимают BCAA несколько раз в день, сама пока не пробовала, но обязательно проведу такой эксперимент.
«Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями – это группа незаменимых (поскольку организм не может их синтезировать самостоятельно) аминокислот, которые особенно важны для атлетов с малым содержанием белковой пищи в рационе (менее одного-полутора грамм белка на килограмм массы тела).
Так же известные как “анти-катаболическая формула” BCAA снискали славу в мире бодибилдинга за доказанные эффекты роста силы и уменьшения мышечной усталости, кому интересно можно почитать ТУТ. Можно сказать, что каждая восстанавливающая послетренировочная пищевая добавка, помимо витамин и углеводов, будет содержать в себе BCAA.
Немного печалит, что многие заблуждаются, считая аминокислоты анаболиками или допингом – они не являются ни тем не другим, ибо с таким же успехом любой стейк или даже тарелку фасоли можно называть стероидами, так как белок из сложной пищи в конечном итоге будет расщеплен до состояния тех самых аминокислот.
Так же многие не знают, что BCAA полезны не только для “качков”: существуют исследования, подробнее можно почитать в первом исследовании, во втором и в третьем исследовании, которые подтверждают эффективность BCAA у спортсменов с долгими аэробными нагрузками в уменьшении мышечной (и даже умственной) усталости, улучшения параметров таких физиологических маркеров, как гематокрит, уровень гемоглобина, глюкозы, альбуминов и уменьшение уровней креатинкиназы, что в конечном итоге помогает в деле восстановления и даже в некоторых случаях может оказывать небольшое влияние на спортивные результаты.
При подготовке этого материала ко мне попал еще один напиток для восстановления ULTRAGEN. Как сказал Олег, что большинство или все напитки содержат BCAA, витамины и тп. Этот напиток состоит из множества элементов, подробный состав на фото. Я очень скептически отношусь к новым продуктам. В этом меня смутил вкус Cappuccino и молоко в составе. Но оказалось, что он невероятно вкусный и молоко указано видимо из-за способа извлечения BCAA. Я обязательно протестую его в течение месяца и напишу впечатления более подробно.
5) Коврики Pranamat ECO
Когда ко мне попал массажный коврик Pranamat ECO, то не знала что он станет прекрасным инструментом для восстановления и расслабления после бега. Упражнения на таком коврике помогают ускорению циркуляции крови и лимфы практически в любой части тела, а это значит и снимают напряжение. Использую коврик для расслабления стоп и спины. Из-за больших беговых объемов стопы находятся в постоянном тонусе, поэтому их необходимо расслаблять. Растяжка, катание мячиков и упражнения на коврике — дают потрясающий положительный результат в снятии напряжения со стоп. Не так давно у меня были странные боли в районе стопы, больше невролгического характера. После недельной терапии с ковриком боль утихла, кроме коврика спасли индивидуальные стельки, но сегодня не об этом. Pranamat ECO отличноый помошник в процессе восстановления, а больше информации по использованию коврика можно найти на сайте. Следующий этап для меня — это заниматься йогой на этом коврике.
Никогда не использовала мази для восстановления, только при лечении травм, пока ко мне не попал Bodyrec. Сложно сказать про эффект, ведь он разный для каждого спортсмена, но для меня этот комплекс работает. На сайте продукта рекомендуется использовать комплекс во время массажа и самомассажа. А так же на следующий день после использования делать тренировку.
Комплекс состоит из масла и двух гелей. Все это надо смешать и нанести с элементами массажа на тело. Консистенция очень приятная и не густая, идеальная для массажа. Запах напоминает аромат елового леса, не вызывает ничего неприятного.
Главное, что при ежедневном использовании комплекс должен помогать для восстановления мелких мышц, связок и тем самым помогать им быстрее укрепляться, что и проверю к своему марафону в Берлине, ведь более быстрое восстановление помогает повысить эффективность каждой тренировки.
Не так давно у меня были небольшие боли в стопах, наверное от перенапряжения мелких мышц, связок и тп. На ночь сделала себе массаж с Bodyrec и на утро боли ушли. Когда где-то есть неприятная боль от усталости, то всегда наношу Bodyrec на ночь и на утро боль уходит.
Компрессия бывает для гонок и для восстановления. У меня есть комплект от марки Skins, специально для восстановления. Так же есть лосины марки Puma, тоже компрессионные-восстановительные. Очень люблю после тяжелой гонки или тренировки спать в восстанавливающем компрессионном белье. Возникают вопросы работает ли оно? А работает ли обыкновенная компрессия? Конечно работает, но для каждого это очень индивидуально. Принцип работы, как и в обычной компресионке, только воздействие происходит на другие зоны. Восстанавливающая компрессия помогает уменьшить боль в мышцах и снять усталость, воздействием на специальные зоны помогает предоставить мышцам больше кислорода во время отдыха и восстановления.
7) Баня и лед
Большинство из нас забывают о невероятной пользе льда после тренировок и сложных гонок, почему так важно «охлаждаться» и «согреваться» для восстановительного процесса я спросила у врача Ольги Ильиной:
«Баня является составной частью тренировочного процесса. Многие из видов воздействия банной процедуры (вода различной температуры, сухой и влажной горячий воздух, массаж веником) способствуют приобретению и сохранению спортсменами лучшей спортивной формы.
Гипертермия затрагивает прежде всего кожу и мышцы. Парная стимулирующе действует на мышцы прежде всего за счет улучшения кровоснабжения мускулатуры, активизации обменных процессов в ней. Гипертермия дает увеличенное количество энергетического материала (гликоген, АТФ), ускоряет отвод промежуточных и конечных продуктов метаболизма в мышцах — молочной и фосфорной кислоты. Мышцы быстрее освобождаются от промежуточных и конечных продуктов энергообмена, от «усталостных веществ», фаза усталости становится менее продолжительной, физические способности организма повышаются. Так же добавляется и общее расслабляющее действие бани, как результат смещения порога чувствительности рецепторов в мышцах. Необходимо знать, что баня представляют собой определенную нагрузку, степень которой зависит от интенсивности нагревания воздуха, его влажности и степени охлаждения, их продолжительности. Кроме того, следует учитывать переносимость парной отдельными спортсменами.
Доказано, что в результате длинной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм. Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для легкоатлетов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки человек ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.
Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода и лед стимулируют восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон.
Лед снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе.
Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы. Ледяные ванны и лед известны одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время длительных интенсивных тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.
При охлаждении поверхности кожи и нижележащих тканей, лед вызывает сужение кровеносных сосудов, процесс известный как вазоконстрикция.
Вазоконстрикция приводит к уменьшению количества крови, доставляемой в поврежденный район, и впоследствии уменьшает размер опухоли. После нескольких минут, кровеносные сосуды вновь расширяются, позволяя крови вернуться. Эти этапы следуют один за другим. Хотя кровь продолжает еще течь, размер опухоли будет значительно меньше, чем если бы лед не применялся. Помимо того, что это уменьшает отек, сохраняет большую подвижность в мышцах и поэтому уменьшает функциональные потери, связанные с травмой.
Отеки, связанные с воспалительной реакцией, также вызывают повышение давления в тканях, что приводит к болезненным ощущениям в травмированной области. Эта боль усиливается за счет определенных химических веществ, которые выбрасываются в кровь, когда ткань повреждена, следовательно, сужение сосудов при помощи льда также уменьшает боль.
Мышечный спазм часто является реакцией на боль. Мышцы, окружающие травмированную область, начинают сокращаться, чтобы защитить ее, предотвращая дальнейший ущерб. Лед, помогая облегчать боль, полезен также и при мышечных спазмах. Считается, что лед также помогает уменьшить мышечные спазмы, которые не связаны с травмой, а являются следствием усталости или дисбаланса. Этот процесс не изучен до конца, но предполагается, что лед замедляет скорость проводимости сенсоров и двигательных нервов, а также активность нервно-мышечного веретена, отвечающего за тонус мышц, что приводит к снижению двигательной активности.
Путем снижения метаболизма клеток лед уменьшает потребности клеток в кислороде. Таким образом, ограничение потока крови путем вазоконстрикции снижает риск гибели клеток под воздействием кислорода.»
Спасибо за комментарии: Олег Кочергин, Ольга Ильина, Эдуард Безуглов.
За красивый педикюр компании OPI