Мой Берлинский марафон 2015

На фото медаль и утренняя газета в которой напечатано имя каждого марафонца этого года и его финишное время.

Это очень большой отчет про мои мысли и чувства на пути к Берлинскому марафону. Если вы осилите этот материал, то надеюсь он будет вам полезен и дальнейшем, ведь в нем я не упустила ничего.

Немного истории и лирики

Этот марафон стал для меня четвертым. Хотя и бегаю давно, но именно заниматься бегом стала с 2012 года, когда мы с Васей пробежали наш первый марафон. Часто писала, что все остальные годы бегала для себя, в удовольствие. Именно на Берлинском марафоне поняла и снова прочувствовала, как я обожаю бег. Именно бег в его чистом виде, не соревнования, не результаты и достижения. Я обожаю тот кайф и свободу, те минуты наедине с собой и для себя, которые дарит мне бег. Я безмерно благодарна жизни, что она дала мне 10 лет без бегового безумия и гонки.
Не буду лукавить, что сейчас все немного изменилось. Сейчас уже будет сложно вернуться к тем времена без соревнований и результатов. Когда я финишировала на Берлине, то поняла, что уже год бегаю ради подготовки к соревнованиям и достижению цели. Зиму 2014-2015 бегала ради подготовки: сначала к ультрамарфону,а потом к марафону. И после финиша в какой-то момент в голове проскочила мысль, что бегать без плана и без цели уже не интересно. Но это не так. Немного отойти от соревнований и снова научиться наслаждаться пробежками очень просто, но сейчас я этого не хочу. Сейчас я готова работать, чтобы скоро пробежать 80 км., а может и 100 км. по горам, а следующей осенью выбежать марафон из 3-х часов. Но это все лирика. Давайте расскажу вам про мой путь к первому зарубежному марафону, к первому мейджору и моему новому рекорду.

Как все началось

Идея пробежать быстро марафон пришла сразу после ультрамафона. Вернее еще до него, но готовиться полноценно могла только после того, как пробежала ультра.
Все мои три предыдущих марафона были очень спонтанными, а это значит: никакого плана и системы подготовки.
К Берлину я решила подойти более ответственно и подготовиться по плану за три месяца. Больше всего меня печалило, что во время подготовки к ультра мой темп очень упал, ведь там основной задачей было бегать медленно и долго. Если в 2014 году весной, летом и осенью мой средний темп за месяц был около 5 минут на километр, то в 2015 он упал почти до 6.

В июне я пробежала 10 км. на женском забеге найк за 40 минут, но и эта пробежка не вселила в меня уверенности, так как по прежнему темп на домашних пробежках был близок к 6-ти минутам на километр.
Основной задачей было найти тренера и научиться бегать на треке интервалы, все говорили, что они мне помогут. Времени на поиски тренера совершенно не было, а главное все упиралось во время тренировок. Большинство клубов и школ тренируются вечером и надо присутствовать на тренировках три-четыре раза в неделю, а это мне совершенно не подходило. Найти тренера, который бы бегал со мной днем не было ни возможности, а главное не было средств.

Я рассматривала беговой клуб «Гепард», но не могула появляться на тренировках. Обратилась к Леониду Швецову, но у него оказалось очень дорого. Потом мне порекомендовали Ивана Нечаева, но тренировки надо было начать уже буквально завтра, так что на знакомство тоже не было времени. Это все меня ужасно расстроило. Я могла себе написать план, но хотела именно тренера, который знает много нюансов. Поэтому обратилась к Вадиму Камышному, зимой пару раз (одни) была у него на тренировки в манеже и один раз на лыжной. Вадим лыжник, что меня здорово смущало, но Щвецов сказал, что я могу идти к нему. Я и пошла. Мы договорились на онлайн тренировки и бег на треке один раз в неделю, Вадим с ребятами бегают 3-4 раза, но это для меня очень много по времязатратности.
И так мы начали с июля, сразу после женского забега. Параллельно я включила в приложении Nike Running программу Coach, ради интереса и чтобы ее протестировать.

Начало тренировок

Бегать по расписанию было в тягость. Организм хочет бежать 15, а сегодня всего 6, я понимала что могу больше, но следовала программе тренера, да и получалось всё равно немного больше. Очень не хватало хорошо расписанного ОФП, поэтому его старалась делать сама. В этом помогали тренировки NTC в Атриуме, приложение NTC на телефоне дома и Bikini Body Guide от Кайлы. Но мое ОФП не было систематизированно и подстроено под марафон, делала все по наитию: пресс, больше рук, немного ноги. Старалась делать больше прыжков, но для этого надо купить тумбу для запрыгивания.
С Вадимом приходила по средам бегать на трек. Это были самые мучительные дни, очень тяжело бегать с толпой всем вместе, я самая слабая из группы и когда тренер давал отмашку, то все уже были на противоположной стороне стадиона, а я только нажимала кнопку часов. Психологически эти тренировки убивали меня. Я не могла бежать быстрее и постоянно думала лишь о том, что я не смогу бежать марафон в темпе быстрее 5-ти минут на километр. А надо бежать в темпе около 4-х минут на километр. Я могу в таком темпе пробежать 200 метров, ну километр, но марафон в таком темпе это казалось нереальным. Расстройство только росло. Но я бегала четко по плану и старалась быть быстрее. Когда не ездила на тренировки со всеми, то бегала на треке днем в Останкинском парке. Сама засекала по часам, эти моменты давали мне уверенности, что я смогу пробежать марафон быстрее, чем в 2014-м году. Потом у Nike появился проект Быстрая Миля, очень жаль, что мой беговой план не совпадал с их, но что-то я бегала. Кстати эта программа на милю очень хороша и я планирую позаниматься по ней, чтобы бегать быстро 10 км.
Скажу, что миля тоже не придала мне уверенности, пусть я и прошла в финал, но время было ужасное. Тренер ругался, что это ерунда и вообще бегу марафон и эта миля мне не нужна, но нельзя же пропустить такое событие от Nike. (Поэтому утром я бежала музыкальный полумарафон, а вечером милю. Утром я бежала 30 км, а вечером милю)

Музыкальный полумарафон показал, что у меня нет прогресса, время на половинке застряло на 1.33 и не с места. (Год назад в октябре я пробежала Осенний Гром за 1.34 без напряга. После Бали и ультра марафона пробежала Московский Полумарафон за 1.38 и это было тяжело.)
Опять расстроилась. Как вы понимаете подготовка все глубже загоняла меня в яму неуверенности и сомнений. Но тренер, однажды, сказал мне, что я молодец и упертая, что все получится. Именно тогда я и поставила себе цель на этот год выбежать марафон из 3.15.

Марафон был все ближе. Соревнования — главные показатели готовности. Легче всего мне давались трейловые и горки. Но это не нужно для плоского марафона. Пробежала забег Ignite Grom 10k не так быстро как могу, но уверенно, а потом мы полетели в Батуми. Бег по жаре, когда в Москве холодно придал мне сил. Обожаю жару. Я очень рассчитывала пробежать быстро Run Moscow, мой самый любимый забег с 2012 года, но что-то пошло не так. За день до забега мы ужасно отравились в Батуми, так плохо мне не было никогда в жизни. Мы сидели в аэропорту и хотелось только одного — исчезнуть из этого мира, боль была нестерпимой, слезы катились градом. Самолет задерживали, а вечером должен быть забег. Я думала только об одном — ехать из аэропорта домой или на забег. В самолете мучения не стихали, на тот момент уже сутки мы ничего не ели и первое что было — это черный чай с сахаром в самолете. Он немного оживил меня и из аэропорта поехала на забег. Я была зомби и не понимала что происходит. Лана помогла мне получить номер, хорошо, что для тех кто пробежал быструю милю были отдельные стойки и номера выдавали почти до самого старта. Я переоделась прошла в зону и побежала, это были самые медленные соревнования, но это история… На следующее утро надо было выезжать Puma BootCamp, куда позвали международного тренера, а так же Андрея Козлова и Нину Матвеенко,  до последнего не знала поеду или нет, но решилась ехать. Отчет про BootCamp можно прочитать тут. Я очень рада что поехал, хоть и чувствовал себя слабой и отравление еще не прошло, но тренировки там показали мои слабые и сильные стороны, поняла где в ОФП не доработала и какие самые провальные места. Андрей немного помог мне с техникой бега, сам того не зная.
После кемпа я планировала пробежать 10 км. на Московском Марафоне. Боль в мышцах после кемпа потихоньку стихала, но рекордов уже не планировала, так как надо беречь силы. Тренер запретил бежать 10 км. на марафоне, так как по плану было 18 км. Тогда решила, что встану пораньше и поеду в Stride, где осталю вещи и набегаю до старта 8 км. Спасибо большое Наташе, которая приехала утром и взяла мои вещи, спасибо Лане, которая составила компанию. С Ланой мы отдали вещи Наташе в Stride и побежали до старта, 8-ми км не вышло, но получилось 5, что меня полне устроило.
Но в этот день бежалось очень тяжело, по причине женских дней и я думала лишь о том, что как же хорошо, что сегодня не бегу марафон. Стиснув зубы отбегала свои 10 км. и пошла поддерживать марафонцев в Stride. А потом было много эмоций все делились новыми рекордами, а у меня марафон через неделю. И это тоже очень сильно давило.

Беговые тренировки подходили к концу и объемы падали, осталась последний раз перед отлетом побегать с тренером на треке и лететь в Берлин. Последняя тренировка в среду на треке придала уверенности. Я приехала немного раньше и начала сама, потом появился тренер и стал засекать мое время. Бегалось хорошо, он сказал что все отлично и у меня все получится.
Уверенности не то, чтобы прибавилось ведь отравление, недавняя болезнь давали о себе знать, но я стала спокойнее. Я поняла, что здоровье самое важное, а марафоны еще будут в моей жизни. Ну пробегу  Берлин медленно, получу кайф, поучаствую в легендарном забеге, получу медаль и все будет хорошо. Но Вася не сдавался, он сказал, что я так готовилась, что должна постараться бежать быстро.

Диета перед марафоном

Перед марафоном решила попробовать диету, которую многие используют. Суть ее в том, что пн., вт. и ср. сидишь только на белках, а четверг выходишь, пятницу загружаешься, а суббота тоже загрузка, но аккуратная. По логике надо за три дня выжечь весь гликоген из печени и потом заново ее наполнить. (Как говорит мой друг, что это ерунда и больше гликогена в печень не запихнуть) На самом деле исследований и доказательств действия этой диеты мы не нашли. Оставалось верить опыту. Я никогда не сидела на такой диете и она далась очень сложно. Я не ем мясо, плюс непереносимость лактозы, поэтому яйца, кефир и индейка ( пришлось пожертвовать немного) стали моими друзьями на три дня. С диетой и советами мне очень помогла Оксана Ахмедова, за что ей большое спасибо. Казалось, что это очень просто — три дня всего, но когда ты уже в процессе, то это ужасная мука. Так много я никогда не ела, но всё равно была очень голодной, постоянно хотелось есть, голова совершенно не работала и тело не слушалось, последняя тренировка на треке прошла нормально это был как раз последний день разгрузки. В четверг утром был самый божественный день, я скушала гранолу с йогуртом и банан, в течении дня ела суши. Оксана сказала, что в четверг еще нельзя есть углеводы, надо начинать загружаться именно в пятницу, но терпеться не могла, к тому же понимала, что пятница будет в дороге и могу не успеть загрузиться.

Экипировка и питание на трассе

Раскладка экипировки перед стартом

 

Впервые ответственно подошла к экипировке и питанию на трассе. До этого не использовала гели, конечно, подумала о них поздно, поэтому протестировать разные не смогла. Почитала, что можно купить в Москве, изучила состав и выбрала на тестирование этот гель. Тестировала его на длинной пробежке в 30 км., специально на голодный желудок.
Для тех кто не знает, гели необходимо обязательно тестировать заранее чтобы на гонке вас не ждал неприятный сюрприз в виде рвоты или проблем с желудком.
Экипировка была самым сложным моментом. Хотелось быть яркой, чтобы Вася видел меня, при этом максимально удобной и легкой. Все прошлые марафоны вещи натирали очень сильно, так что зайдя в душ поле марафона кричала от боли,когда вода попадала на раны. В этот раз такого не хотела. Поэтому выбрала шорты, в которых отбегала весь сезон, только яркого цвета. Эта модель просто потрясающая, самая удобная. К ним  майку тоже Nike яркую и легкую. С бра в этом году повезло, Puma выпустили бесшовную и тонкую модель то, что надо. Носки этим летом тоже нашла идеальные. Купила новую пару и отложила. Осталось решить в каких кроссовках бежать и вставлять ли индивидуальные стельки Фармтотикс. Опыт прошлого года и отбитой ноги говорили мне, что не надо бежать в марафонцах, хотя они просто идеальные. Логика взяла свое и решила бежать в Nike FlyKnit Lunar3, вот обзор на них, хотя марафонки тоже положила с собой в рюкзак. Так как много тренировалась в стельках, то и на марафон оставила их.
Сложив два комплекта беговой одежды для брекфаст рана и для марафона, немного одежды для города мы отправились в аэропорт.

Поясную сумочку купила уже на ЭКСПО в Берлине, оказалась очень удобной. В ней было два геля, три лежали по периметру шорт в кармашках.

Путешествие начинается

 

 

Гуляем в парке Виктория

 

Вася после ЭКСПО снимает самолет

 

Столовая в нашей квартире

Было немного волнительно, но в целом уже расслабилась и решила получать удовольствие.
Как только прилетели и заселились на квартиру, то отправились на ЭКСПО за номером. ЭКСПО проходило в здании строго аэропорта у которого очень интересная и не простая история. Именно это место мне больше всего хотелось посетить в Берлине. Нас пугали, что очередь за номером будет минут на тридцать, но как только мы преодолели все ангары, в которых разные марки продавали все на свете, прошли через импровизированные бротенбургские  ворота, то нам с Васей сразу надели браслеты и буквально за минуты выдали мой номер и чип. На ЭКСПО желания покупать ничего не было. Слишком много людей и очень душно, поэтому мы пошли гулять по аэропорту.
Вечером ребята собирались на ужин, но мы так и не дошли до них. Больше всего переживала, что очень  много находили, а через день уже бежать марафон.

Номер и стена на ЭКСПО

 

 

Мы около стены, где кадый мог написать послание

Брекфаст ран

Утром 26-го еле растолкала Васю на брекфаст ран, мы вызвали Uber (как это круто и удобно, что он работает везде)  и поехали к месту старта. Бегунов было очень много, все веселые и с шариками, очень праздничная атмосфера. Забегом руководила машина, которая двигалась с пейсом 6-7 минут на километр, поэтому мы почти сразу попали во главу колонны. Забег очень понравился, он подарил нам невероятные эмоции, особенно когда вбегали на стадион в туннеле и все пели… А потом мы выбежали на пустынный стадион с невероятной историей, первые пробежали круг и наблюдали как он заполняется людьми позади нас. Как и положено правильные бегуны отправились потом делать интервалы, а мы взяли булочки, йогурт и бананы и устроили пикник на траве.
План на день был слегка погулять и отправиться высыпаться.
Когда мы пришли домой, то я рухнула без сил и решила, что даже не буду смотреть сколько мы прошли, чтобы эта цифра не давила меня.
На самом деле 25-го мы находили 20 км, 26-го 15 км, 28-го тоже 20 км.

Мы с Катей на старте Брекфаст Рана

Забежали на стадион Олимпия

 

Старт

Перед входом в свой кластер

Вещи собрала с вечера, чтобы просто все надеть на себя утром.
Старт был в 9 утра, я сама проснулась в 6, хотя будильник был поставлен на 7.30.

СОВЕТ: за месяц до старта начинайте просыпаться раньше и лучше переходить на утренние тренировки, если обычно вы тренеруетесь вечером. Это поможет легче адаптироваться к утреннему старту.

По моим меркам утром был ужасный холод, около 8 утра мы отправились к старту. Метро было заполнено бегунами. В брошюре для марафонцев все было подробно расписано: как можно доехать до старта, сколько времени займет проход по стартовому городку и тп. Все ответы на любой вопрос марафонца можно было найти в этой брошюре!

Стартовый город начинался рядом с метро, сумки проверяли, болельщиков пускали, но не было ни очереди ни толпы, мы с Васей долго шли к моему кластеру. Потом отдала ему вещи и пошла в двух пакетах к старту.

Самое удивительное, что за все время мы нигде не встретили очереди или столпотворения, я совершенно не ощутила, что бегу в забеге, где участвуют 40 тысяч человек и еще столько же болельщиков. Это или идеальная организация или просто опытные участники, но масштаба мероприятия вообще не ощущалось.

Вася ловил меня на трассе

Расчет пейса и забег

С самого начала  рассчитала, что побегу примерно на 3.09 в лучшем случает и на 3.15 в худщем. Это значило, что первые 30 км бегу по 4.30, а следующие по 4.15, если все хорошо пойдет.
Я стояла в кластере D ( который благополучно поменяла на ЭКСПО), откуда по-мнению организаторов стартуют бегуна на 3 часа, конечно же там кого только не было, но не так как у нас. Убежала элита и мы приготовились.
Сначала толпа бежала примерно по 4.20, что меня устраивало, но потом темп стал нарастать и вот уже бегу на 3.55, мысленно решила, что могу бежать так, но не знаю как долго, так что специально стала замедлять себя и искать темп между 4.15 и 4.30. В целом мне это удавалось, иногда упиралась в спины, много обгоняла, много обгоняло меня, но не скажу, что это очень мешало, может пару секунд на километр и  теряла. Изначально решила, что буду бежать сосредоточенно не буду крутить головой по сторонам как обычно и рассматривать болельщиков.
Погода была прохладная и руки никак не согревались, да и маршрут проходил почти всегда по тени, только к 15-му км. появилось солнце, многим стало жарко, а мои руки отогрелись. Бежала всю дорогу и напоминая себе, что надо концентрироваться на беге, что не вертим головой, а потом поняла, как я люблю бег, как же мне хорошо бежится и я ужасно счастлива, появилось желание чтобы этот марафон никогда не заканчивался.

Питание на трассе

Заранее протетированные гели  убрала в шорты и сумочку, которую купили на ЭКСПО. Взяла пять гелей, первый слопала на 15 км., примерно метров за 500 до воды. Было желание вообще его не есть, но вспомнила все обсуждения в соц. сетях, что когда энергии не будет, то будет уже поздно. Пункты питания по трассе стояли как-то странно, их было очень много, но отметки километража были странные. Поэтому всю дорогу переживала, что сейчас съем гель и буду еще бежать километра два до воды, но потом начала ориентироваться по кучке разбросанных фантиков, если их много, то значит тут надо есть гель.
Гели ела на 15, 21,25, 30-33, 35-38 километрах. В целом,  пошли очень хорошо, на счет того была от них энергия или нет сложно сказать.

Про боль

За пару дней до марафона у меня заболела нога, мышца пришла в тонус. Тут большое спасибо Оле Ильиной, которая рассказала как наклеить тейп, компрессионным гетрам, в которых ходила три дня до старта и бодиреку.
На середине дистанции начало сводить мышцы живота, сначала испугалась что это заболел желудок от гелей, но потом поняла, что это мышечный тонус и начала их расслаблять. По дороге выпила нурофен, чтобы ничего не мучило.

Про темп

Темп получалось держать ровный везде, кроме пунктов питания. После 30 км. ускориться конечно не смогла, хотя старалась. Какую-то часть дистанции бежала по голубой линии, но после 30-го км. линию заполнили люди, которые почти шли пешком и приходилось их оббегать.

Про трассу

Очень много болельщиков и групп поддержки, все болеют за тебя и за каждого, это невероятно приятно. На такое масштабное событие, но не перекрывают всю трассу заграждениями и люди могут спокойно перебежать дорогу, им никто не запрещает это делать.
Все эти разговоры после Московского Марафона, что болельщики мешали, что надо перегораживать трассу-полный бред. В Берлине на некоторых участках было невероятно узко, что как в час пик в метро и ничего, никто не жаловался. Болельщики не выходят на трассу, но люди переходят дорогу и никто никому не мешает, перегораживай или нет — это просто все дело во внутренней культуре.

Финиш и эмоции от марафона

На финиши жала как могла, что было не зря. И впервые у меня не было чувства, что больше никогда не побегу марафон, впервые мне не было тяжело. Девушка, прибежавшая за секунду передо мной просто упала пред моими ногами и ее никак не могли растрясти. Я лишь подумала, как хорошо, что я грамотно разложилась не топила что есть силы в самом начале и финишировала этот марафон с удовольствием. Впервые почувствовала, что мне по-настоящему нравится бегать марафоны.
Про сам Берлинский марафон могу сказать, что он не вызвал у меня восторга, может именно от того, что слишком хорошая организация и не почувствовала масштабов мероприятия. Медаль так вообще разочарование полное. Сами посмотрите. Не могу сказать что Берлинский марафон — это что-то невероятное, нет. Марафон как марафон. Не очень живописный, особенно сравнивая с трейлами. Очень шумный и людный.
С точки зрения организации, поведения людей и болельщиков тут нам есть чему поучиться, но мое мнение что Московский Марафон не отстает и скоро еще перегонит Берлинский.

Маша поймала на финише

Травмы после

Этот марафон помог мне сделать очень много выводов.
Первый — весь марафон пробежала на квадрицепсах, болели у меня только они и еще немного мышца идущая от стопы с внешней стороны ноги к колену. А это значит, что задача на 2016 год закачать заднюю поверхность бедра, закачать попу.
С двумя ногтями на правой ноге все же попрощалась. Ноготь с левой слез перед отлетом, под ним уже успел вырасти новый, а травмировала его на трейле в Суздале. На правой ноге не успел сойти ноготь, поэтому повреждения оказались сильными.
Больше вроде никаких травм со мной не случилось.

Вывод

Хоть во время подготовки мне и казалось что пробежать марафон даже с такой скоростью для меня нереально, что оказалось вполне реальным. Поэтому большое спасибо тренеру Вадиму Камышному, что достигла цели этого года, и остался еще огромный запас, чтобы выбежать из 3-х. Спасибо большое Васе, без него не было бы ничего.
А еще спасибо огромное всем, кто поддерживает меня и верит в меня, я читаю каждое слово поддержки и поздравление, эта энергия была со ной на протяжении всего марафона.

Планы

Марафон по прежнему, как и любой другой бег остаются для меня тем, что я делаю в удовольствие и в кайф, все ещё не могу бегать на зубах и за пределами себя, я все ещё не умею терпеть, но может оно мне и не надо? Может следующих грамотных тренировок, хорошего ОФП хватит на марафон из 3-х в удовольствие?
Больше всего я рада, что растягиваю этот прогресс и это удовольствие от каждой минуты которую бегу и выигрываю у себя прежней. Это так приятно наблюдать и понимать, что то что было ещё год назад недостижимо и очень тяжело сегодня в радость!
Хочу сказать всем, кто думает, что никогда не пробежит марафон по 5 минут на километр, так как бегает лишь по 7, что все возможно, и если на тренировках вы медленная улиточка, то не значит что на марафоне не станете быстрым гепардом, главное это правильные тренировки и работа имеешь над вашими слабят местами.

Этот материал посвящается всем, кто как и я не верит в себя, кто думает что никогда не пробежит марафон или не пробежит его быстро)

А это я после марафона, немного похудела, мне понравилось.

Это фото медали с другой стороны, как и обещала.

Это фото официальные фотографии с марафона.

 

Финиш

Маша сняла мой финиш

 

У меня еще очень много офф видео и фото, но сюда они не проходят по размеру, так что ищете на моей странице в фейсбуке в ближайщее время.

 

comments powered by HyperComments