Сон, как важнейший компонент восстановительного процесса

В любом хобби или занятии есть развитие, в беге тоже.

Чем больше занимаюсь бегом, тем больше разных нюансов узнаю. Еще лет десять назад ничего не знала про процессы восстановление и зачем это. Конечно, тогда бегала без целей и не следила за прогрессом. На протяжении этих лет все менялось, постепенно отходила просто от пробежек в сторону грамотных тренировок. В жизнь стали входить такие термины как восстановление, травмы, тренировки, пульс, митохондрии и другие важные слова.

 

Если бы тогда меня спросила о том,  как восстанавливаюсь и пытались обьяснить, что восстановление мне просто необходимо — махнула бы рукой и сказала, что все мне это не надо. Была бы права. Сейчас же мои пробежки — это тренировки, не такие как у профи, но и не просто трусца в парке. Слежу за изменениями в теле, в цифрах, увеличиваю дистанции и иногда скорость.

Сейчас восстановление стало важной частью тренировочного процесса.

Не знаю на какой стадии находитесь вы и что для вас бег, но самую важнейшую часть процесса восстановления вы точно не пропускаете — это сон. Про него сегодня и поговорим.

Идея этого материала пришла ко мне во время пресс-тура в офис компании Under Armour в Портленд. Там мы много общались с учеными, докторами и профессиональными спортсменами и дискуссией одного дня был сон. Знаниями, полученными там и хочу с вами поделиться.

Сон в жизни профессиональных атлетов играет огромную роль. 

Каждый профессиональный атлет сказал, что сон — это главное для него в процессе восстановления. Ребята даже шутили, что когда они спят по двенадцать часов, то им не стыдно потому,  что это часть их работы. 

Так же все отметили, что чем сложнее тренировки, тем больше они спят и никто не спит менее 9 часов. 

Значит, что какие бы цели вы не преследовали выходя на пробежки знайте, что продолжительный и качественный сон — вам просто необходим. 

Со словом продолжительный все более менее понятно, а что же значит качественный сон?

На эту тему мы пообщались с учеными, которые работают с атлетами и исследуют сон и вот что они мне рассказали. 

Ученые рассказали, что они учат атлетов спать заново, потому что у многих есть проблемы с умением так сказать правильно спать.

Ниже расскажу основные принципы качественного и здорового сна.

Как сказал Paul Winsper, что с атлетами надо работать как с детьми. Вот его правила:

  1. Первое и самое важное — это рутина. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Отклонение может быть не более 30-40 минут. Чтобы это легко получалось, они дают совет ввести вечернюю рутину, как в детстве.
  2. Перед сном необходимо принять теплую ванную или душ, сделать самомассаж или помедитировать. Массаж и медитация это опционально, кому-то это очень хорошо помогает подготовиться ко сну. 
  3. Необходимо не кушать и не пить на ночь. Качество сна важно, поэтому важно не просыпаться ночью в туалет, особенно в стадиях глубокого сна. Как он говорил, что ломать цикл сна нельзя. Поэтому не надо нагружать пищеварительную и другие системы на ночь. Просто перед сном необходимо поставить стакан воды с электролитами и выпить его утром или если вдруг захочется ночью. 

Дальше расскажу про то, что еще важно для качественного сна. 

Каждый атлет компании получает полный сервис сна, скажем так. Что же это значит.

Специалисты компании приезжают к нему домой и полностью меняют спальню. Как и зачем?

Как сказал нам Paul спальня — это место для секса и для сна. Все.

1) Первое что они делают — это шумоизоляция. В спальне должно быть тихо.

2) Второе — это правильный свет. Они устанавливают два типа ламп — теплый и холодный свет. Один для ночного и вечернего времени, а второй для утра.

3) Меняется матрас на экологически чистый ( https://casper.com) , который не создает электричества и других токов. Потом постельное белье и пижама. Компания выпустила белье и пижаму, разработанные для своих атлетов, в свободную продажу, о них расскажу ниже.

4) Они полностью убирают все из спальни потому, что чистота — это важно. Так же ставят воздухоочистители и увлажнители. В ближайшее время хотят попробовать аромотерапию и работают над этим. 

5) Делают правильную температуру в спальне, не должно быть слишком тепло или холодно — важно не только для сна, но и для кожи и тп. 

6) Обязательно менять постельное белье минимум раз в неделю и наволочку два или три, лучше чаще!

7) Важно, чтобы окна можно было плотно занавесить, чтобы лишний свет не мешал спать. 

Далее они делают список вещей, которые можно и нельзя делать перед сном и тп. 

В спальне запрещено брать телефон, хранить одежду и тп. Голубой свет от экранов — зло и запрещен за час до сна, как раз возвращаясь к рутине перед сном. Можно читать или слушать книги, делать что-то такое, что настраивает на сон и успокаивает постоянное перебирание мыслей. Многим перед сном помогает написать список дел, которые сегодня были завершены и спланировать на завтра. 

Спальня — тихое, чистое место только для секса или сна. Никаких телефонов или других гаджетов — только книги, никакой одежды — от нее пыль, никаких лишних розеток и тп.

Мне эта идея очень нравится. После всех этих семинаров поняла важную вещь — что мода делать гардеробные в спальне — это ужасно потому, что вся грязь и пыль именно от вещей, у нас вот гардеробная была при входе в квартиру и это лучшее решение. Не нужны вещи в спальне.

Что из этого мы можем применить, для улучшение качество сна?

Все!

Понятно, что сделать шумоизоляцию, освободить спальню от вещей и поменять матрас — самые сложные вещи, поэтому можно начать с простых вещей — режим, рутина, свет, температура, постельное белье, чистота, влажность. 

Можно поменять лампы и сделать один свет для утра, другой для вечера. Так же оборудовать спальню плотными шторами, чтобы ночью лишний свет не проникал. Можно сменить пастельное белье и пижаму на специальные помогающие восстановление. Можно и нужно убрать все гаджеты из комнаты и не брать телефон в кровать, за час до сна не смотреть в экран, а читать книгу. Не есть перед сном и не пить. 

Все эти советы критично важны для Профф атлетов, но так же они помогут улучшить качество сна для каждого человека, а значит и качество жизни.

А теперь расскажу вам про технологии, которые компания использует в постельном белье и пижамах. Кстати, кроме этого нашла фирму матрасов, которые они закупают для атлетов. И вот смотрите какой пост в инстаграм от проф атлетки. 

Коллекция UA Recovery

Компания не стала изобретать велосипед и просто договорилась о сотрудничестве с Celliant https://celliant.com . Celliant — это имя компании, которая занимается технологиями, применяемыми для восстановления. 

Наши тела невероятно эффективны в создании энергии, но с потерей тепла становятся не столь эффективными в сохранении энергии. Celliant и Under Armour решают эту проблему с помощью продукта, который активно стимулирует восстановление, используя собственную энергию спортсмена. Смесь минералов и запатентованных ингредиентов в технологии Celliant преобразует естественную энергию тела (тепло) в инфракрасном (ИК) свете и отражает ИК обратно в ткани и мышцы тела для лучшего локализованного кровотока.

Ведущие специалисты в области медицины, физики и биологии потратили десятилетия на разработку этой запатентованной технологии, которая, будучи встроенной в одежду для восстановления Under Armour, дает спортсменам оптимальное восстановление мышц.

FDA определила продукты Celliant, как оздоровительные устройства, которые могут повысить производительность, увеличить энергию, силу и выносливость, помочь в более быстром восстановлении, способствовать спокойному сну и временно увеличить локализованный кровоток. Исследования показали, что когда происходит увеличение кровотока и кровообращения в мышечных тканях, это может улучшить спортивные результаты и восстановление, ускорить заживление, уменьшить болезненность и помочь сбалансировать температуру тела. Эффект от ношения Celliant был показан в серии клинических испытаний.

Celliant представляет из себя двухкомпонентное синтетическое полимерное волокно из полиэтилентерефталата с оптически активными частицами, встроенными в сердцевину. Hologenix LLC, компания, которая продает волокно, провела исследование, которое утверждает, что оно увеличивает оксигенацию в тканях тела и продемонстрировало уменьшение незначительных болей. Первоначально продаваемый как Holofiber, Hologenix изменил название на Celliant, чтобы избежать путаницы относительно природы ядра его волокна.

Ткани Celliant содержат запатентованную натуральную смесь минералов, которые перерабатывают энергию организма. Частицы микронного размера могут быть встроены в тканевые нити или нанесены на ткани любого типа. Матрица Celliant не вымывается и не стирается.

Я уже больше трех месяцев сплю в этой пижаме и мне очень нравится. Очень хочется применить все остальные советы и для себя. Постепенно над этим работаю. Надеюсь, что материал был вам полезен. 

comments powered by HyperComments