Если вы думаете, что бегать горные трейлы или ультра трейлы можно живя только в горах, то вы ошибаетесь.
В этом материале расскажу вам про свой опыт. Как пришла в горные трейлы без жизни в горах и поделюсь опытом, накопленным по этой теме, за последние пять лет.
Начало.
До 2014 года с горами была знакома исключительно в формате горнолыжных курортов
В 2014 мы решили пойти на Эльбрус с севера. Об этом есть подробный материал на сайте.
Эльбрус с севера — это достаточно серьезное испытание, если сравнивать с югом. Тут вас никто не затащит на ратраке и придётся идти пешком с рюкзаком самим.
Для подготовки был выбран курорт Зельден в летнее время, хорошо всем знакомый зимой.
Там впервые бегала-гуляла по горам на высоте.
Потом случился Эльбрус и мои первые пробежки на высотах около 2000-3500 метров.
И закрутилось.
Не скажу вам, что в горах мне было как-то тяжело, да было не так просто, но вполне себе терпимо.
Потом была подготовка в первому горному ульрамарафону в Хорватии на 65 км (отчет тут есть), потом на 110 км ( так же есть отчет).
Был ещё Монблан и много других приключений, готовясь к которым не жила в горах.
Так из чего же состояла моя подготовка?
Подготовка в условиях города
Домашняя подготовка в Москве состояла из различных упражнений.
1) ОФП три раза в неделю от 30 минут до часа, обычно в выходные дни от бега или легкие дни.
Первое для меня было — это заходы на скамью и другие вариации укрепления задней поверхности ног, бёдер и других мышц, которые включаются при беге верх и вниз.
Я делала заходя на скамью для пресса с весом и без, стульчик, приседания, различные вариации выпадов. Вы можете сами составить себе программу. Очень полезно включить запрыгивания на ящик, главное не переборщите в начале и не получите травму. ОФП могут быть очень травматичными.
Так же для бега в горах вам необходим сильный кор, другими словами, пресс. Старайтесь делать упражнения на пресс не реже трех раз в неделю.
2) Бег по лестнице три-четыре раза в неделю.
Ничто так не тренирует к горам, как бег по лестнице. Кажется, что это даже лучше гор, шучу.
Но если честно, то на лестнице можно сделать себе чудесную форму к горам.
Я бегала на 23 этаж и назад по три раза, чаще после пробежек.
Если зимой была ОЧЕНЬ плохая погода, то заменяла пробежку на упражнения на лестнице. Что-то типа : бежишь, а на пролетах делаешь приседания по 20 раз, выпрыгивания из приседа и так далее.
3) Бег по доступным холмам.
Когда Крылатские холмы оттаивали, то все длинные делала там по большому кольцу. Если у вас есть крутой, но короткий холм — вперёд. Забегания на холм потом упражнения у подножия и опять забегания. Отличная круговая тренировка.
4) Бег не пересеченной местности. Симуляция поверхности.
Бег по парку, лесу, бег «нигде» без тропинок (когда нет очевидной широкой тропы, но там где ноги не переломаешь) — это лучшее, что может подготовить ваши стопы к бегу в горах.
Бег зимой в парке — супер, ведь это нестабильная, неровная поверхность, которая работает на вас и на укрепление ваших ног.
Однажды мы бежали от точки А до точки Б практически по лесу без тропинок. Тогда я думала, что за ерунда, это больше похоже на поход, чем на бег! Сейчас понимаю, что так и есть. Чем сложнее, грязнее, темнее и так далее, тем больше вы будете готовы.
Вообще не надо выбирать комфорт для бега. Если вы решили бегать трейлы, то выходите иногда бегать вечером ( не забывая про безопасность) в парк, выбирайтесь в лес, бегайте по жаре ( постепенно приучая себя к этому) бегайте под дождем! Никто не отменит гонку потому что дождь, потому что жарко! Вы должны быть готовы к этому. Только сразу без экстрима, начинайте понемногу.
5) Участие в местных трейловых забегах.
Я обожала Московский Трейл — отличное мероприятие, трасса и проверка себя.
Питание экипировка и другие детали
Важное умение для бега трейлов в горах, особенно ультра — есть на бегу. Это тоже то, что можно практиковать вне гонки.
Важная часть экипировки трейлранера — рюкзак. Бег с рюкзаком поначалу кажется очень непривычным, но к этому так же можно себя подготовить в условиях города.
Вы можете бегать на работу или с работы, в выходные к друзьям, положив одежду и так далее в рюкзак.
Бег по трейлам особенно в горах сильно отличается от дорожных забегов.
Главное — не пытайтесь бежать быстрее потому, что вам кажется вы бежите слишком медленно. Нет, для трейлов это нормально, что мы бежим медленно, где-то идём, где-то отдыхаем.
Экипировка в целом сильно отличается. Вам надо понимать, что вы будете бежать долго, поэтому все вещи должны быть действительно удобными. Я выбираю компрессионные лосины, почти всегда в горы беру лосины, редко было тепло для шорт.
Обзаведитесь хорошей курткой для бега, желательно с гор текс. Не забывайте стирать ее правильно.
А вот от обуви с гор текс я бы воздержалась. После первого ручья в брод, скорее всего кроссовки будут полные воды и лучше, чтобы они высохли быстрее.
Рюкзак, тоже надо выбирать с умом. Не берите слишком большой, обычно на 5 литров достаточно. Ошибка всех начинающих и моя — пытаться взять весь дом с собой. Ну и на мой взгляд лучшие — это Саломон, которые жилетки. Вещи в рюкзак положите в пакет, чтобы не промокли.
Для города лучше купить отдельный рюкзак, статья про них была на сайте.
Кроссовки так же стоит выбрать с протектором и тренироваться в них хоть раз в неделю.
О других Лайф хаках и больше про экипировку можно почитать в отчетах про мои горные ультра забеги.
Все можно найти в поиске по ключевым словам.
Что ещё можно сказать?
Горы это классно, горы всегда красиво и интересно.
Совет лично от меня — выбирайте для начала не очень высокие горы.
Моя любимая гонка в Хорватии в Истрии отлично подойдёт для начала. Несмотря на то, что в Истрии получается приличный набор, к этой гонке реально подготовиться самому и без гор.
Не стоит начинать с гонок на большой высоте. В прошлом году был мой первый опыт забегов на средней высоте 3200 метров и могу сказать, что это немного другое. Нет, вы сможете, но для начала лучше придать себе уверенности где-то пониже.
Не стремитесь к самым популярным трейлам. UTMB это прекрасно, но, поверьте мне, существует очень много других не менее, а может и более красивых и интересных забегов в России, Европе и США. Не упустите их, следуя за толпой. Виды в Хорватии, нравятся мне не меньше, чем в Шамони.
Ну и главное — это настрой! Просто относитесь к этому, как к прогулке по горам, бегите и гуляйте, наслаждайтесь видами и аккуратнее на спусках.
comments powered by HyperComments