Твой первый полумарафон

 

В сети можно найти множества советов для тех, кто бежит свой первый марафон, но не так много про полумарафон.

Эта статья содержит небольшие, краткие и простые заметки для тех, кто бежит свой первый полумарафон.

Для меня полумарафон это самая любима дистанция, именно поэтому сегодня мне бы хотелось поделиться с вами не только своим опытом, но и своими знаниями, чтобы ваш полумарафон запомнился вам как один из самых веселых моментов из вашей беговой жизни и вы бы захотели его повторить.

Полумарафон считается достаточно сложной дистанцией, так как скорости на нем выше чем на марафоне, скорее ближе к скоростям на 10 километров, но бежать надо далеко. 

Обо все по порядку.

В свое время я очень долго готовилась пробежать полумарафон, тогда не было забегов там где я жила и знала что побегу много кругов парке где я обычно бегаю и побегу сама без поддержки. Для меня это было очень важное решение, на тот момент я бегала уже более 4-х лет и решила что готова. Выбрать идеальный день было сложно, помню что летом было жарко и много других занятий, потом наступила осень, стало рано темнеть и зима была на пороге, так что тянуть было нельзя. Я вышла и побежала, был это конец октября и на следующий день пошел снег. Я была очень горда собой, так как сделала это до зимы, а иначе пришлось бы ждать весны.

Конечно, этот опыт совсем не похож на тот, который я получила, когда пробежала свой первый официальный полумарафон на забеге.

Тогда точно совершила все ошибки, которые только можно представить, и хочу заметить что в своей жизни пробежала уже много полумарафонов и ошибки совершала не только на первом. 

Давайте поговорим о самых распространенных ошибках и как их избежать.

1. Мне не нужно питание

Полумарафон, как сказала ранее очень энергозатратный , а значит организму необходимо пополнение быстрой энергии; если ты бежишь долго, то это занимает много время и за это время организм так же исчерпывает запасы гликогена и ему необходимо питание. Вывод, чтобы забег прошел в хорошем настроении необходимо питание.

2. Я не буду брать питание с собой, буду использовать то, что дают на трассе

Это в целом не плохая стратегия, только тогда тебе необходимо узнать заранее какой бренд использует забег и попробовать этот бренд на одной из своих ежедневных пробежек. Главное правило, не есть и не пить ничего нового во время забега, если не хочешь провести его в туалете.

3. Я куплю новую форму и кроссовки специально для забега, чтобы выглядеть красиво на первом полумарафоне

Это очень классная идея, всем хочется красивых памятных фотографий, но помни, что тут такое же правило как и с питанием — ничего нового. Обязательно попробуй свою форму до забега. Кроссовки лучше протестировать несколько раз. Носки, на самом деле, новые носки это действительно то, что я рекомендую купить для забега, но только тот же бренд и размер в котором ты бегаешь все тренировки. 

4. Я начну изо всех сил и дальше посмотрим

Планирование темпа для полумарафона должно осуществляться с умом. Как я уже писал ранее, полумарафон — сложная дистанция. Если вы начнете слишком быстро, вы можете потратить всю свою энергию слишком рано.

Если вы знаете свой PR на 10 км, то темп полумарафона должен быть немного медленнее. Если вы можете рассчитать примерный темп, попробуйте начать чуть медленнее, а через 10 км разогнаться. Допустим, я бегу 10 км за 40 минут и это 4 минуты на километр, значит, я могу пробежать полумарафон в темпе примерно 4.10-4.30 минут на километр, что где-то 1,28-1,31. Таким образом, в целом вам нужно взять свой темп гонки на 10 км и добавить 10–30 секунд на километр.

Вы можете использовать свой пульс, если вы не знаете свой темп и никогда не участвовали в забеге на 10 км. Так что лучше оставаться ниже пороговой частоты сердечных сокращений. Вы можете найти свои зоны в приложениях для часов или рассчитать их, используя информацию из интернета. Всегда лучше начинать гонку медленно и поддерживать низкий пульс в первой половине гонки.

Еще небольшие советы

1. Изучи трассу. Самое главное изучи профайл трассы, чтобы знать где начинается подьем, как долго он будет и так же со спусками. Изучи все пункты питания и подумай достаточно ли пунктов для тебя или тебе надо взять с собой дополнительно бутылку с водой. Все мы разные и кто-то бежит очень быстро, поэтому ему нужна бутылка чтобы не тормозить на пунктах, кто-то бежит медленнее и необходима бутылка так как между пунктами пройдет много времени.
2. Одевайся легко. Утром на старте скорее всего почти всегда зябко, но ты точно разогреешься как побежишь, меньше одежды, легче одежда помогут тебе не тратить много энергии на охлаждение во время бега. У меня есть две стратегии, если я знаю что на старте будет зябко, а потом тепло, то я беру одежду которую могу пожертвовать на старте и греюсь в ней; если я знаю что ожидается ветер, дождь или просто прохладная погода в течении дня, то я надеваю легкую ветровку, которую могу убрать в карман лосин или пояс если это будет необходимо.
3. Питание за день до забега. Тут все очень индивидуально, скорее всего тебе не подойдет опыт других людей, поэтому самое время собирать свой опыт. Обычно до забега принято есть что-то что поможет загрузить организм углеводами, как паста. Избегай белых соусов, морепродуктов. Лучше всего есть пасту просто с томатами, особенно в незнакомых местах. Для всех работает разная еда, в разное время дня. Допустим, я не люблю есть вечером когда на следующий день забег, так как утром я чувствую тяжесть, так что мой обед в этот день обычно не позже 3 часов дня. 
4. Завтрак. Так же очень индивидуальный момент. Кто-то пьет кофе, кто-то нет. Кто-то ест, кто-то нет. Это то, что тебе надо будет определить для себя путем проб и ошибок. Для меня всегда работает банан на завтрак и напиток с электролитами. Иногда я пью кофе.
5. Сон перед забегом. Часто в ночь перед стартом сложно уснуть, волнительность, ожидание, страхи. Поэтому важно поспать хорошо за день до. Те, если забег в воскресенье, то постарайтесь хорошо поспать с пятницы на субботу, потому что с субботы на воскресенье это возможно будет сложно сделать. Еще есть такой момент, что когда в ночь перед стартом не можешь уснуть, то часто начинаешь волноваться что не можешь уснуть и тем самым усиливаешь свою тревожность. Если не можете уснуть, ничего, просто расслабьтесь и все, не думайте о том что это испортит ваш забег, нет не испортит если ее будете передавать из-за этого
6. Забег в новом городе. Часто если мы путешествуем на забег в новом месте, то хотим исследовать город до забега, в итоге проходим больше чем хотелось бы и наши ноги очень устают. За день до забегу лучше расслабиться и провести спокойно, много не гулять.
7. План питания. В первый раз может быть сложно определить, сколько гелей вам нужно. Разберетесь со временем. Я рекомендую принимать по одному каждые 30-45 минут перед пунктом питания, потому что в большинстве случаев вам понадобится вода после того, как вы приняли гель. 

В остальном самое главное – слушать свое тело. Не бегите через боль и травмы. И научитесь получать удовольствие от любой гонки, даже если она идет не по вашему плану. Ведь самое главное, что все мы любим бег, потому что бег приносит нам счастье.

comments powered by HyperComments